Mi a különbség a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátok között? Miért okozhat problémát sok gyorsan felszívódó szénhidrát rendszeres fogyasztása? Milyen élelmiszerek ajánlottak?
VIGYÁZAT! Ismeretterjesztő tartalom
A szénhidrát és a cukor
A szénhidrátok (tudományos néven szacharidok) a növények által, fotoszintézis során termelt, szén-, oxigén- és hidrogéntartalmú szerves vegyületek. Nagyon fontos tulajdonságuk, hogy energiát szolgáltatnak (cukorrá alakítás által) az állati és emberi szervezetben. A szénhidrátok az elsődleges forrásai a vérben lévő glükóznak, amely a szervezet sejtjeinek legfőbb üzemanyaga, és egyúttal az agy és a vörös vérsejtek kizárólagos energiaforrása. Az egyszerű és az összetett szénhidrátok – a nem emészthető rost kivételével – glükózzá alakíthatók, amelyet aztán a szervezet vagy közvetlenül felhasznál energiaforrásként, vagy eltárolja a májban későbbi felhasználás céljából. Ha viszont több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál vagy képes eltárolni, akkor a bevitt többletszénhidrátot a szervezet testzsírként tárolja el. Az emberi szervezetbe bevitt energia 50-70%-a szénhidrátokból származik, feltéve ha valaki nem valamilyen speciális táplálkozási rendet – például ketogén diéta – követ.
A szénhidrát (szacharid) típusai, jellemzői
-
Monoszacharid (egyszerű szénhidrát)
A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, melyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká. A legfontosabb monoszacharidok a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Vízben jól oldódnak, édes ízűek.
-
Diszacharid (kettős szénhidrátok) és oligoszacharid
Szintén édes ízű, vízoldékony vegyületek. Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői:
-
szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor),
-
laktóz (tejcukor),
-
maltóz (malátacukor) és a
-
cellobióz.
Vízben szintén jól oldódnak, de kevésbé könnyen, mint a monoszacharidok.
-
Poliszacharid (összetett szénhidrát)
A poliszacharid nagy számú monoszacharid-egység összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekula. A poliszacharidok vízben, vagy csak nagyon rosszul vagy egyáltalán nem oldódnak. Ízüket nem érezzük édesnek. Fontos típusai:
-
A keményítő a növények raktározott tápanyaga. Főként magvakban, gumókban, hüvelyesekben található. Gazdag keményítőtartalmú növények például a gabonafélék: búza, rozs, zab, a burgonya, a kukorica és a rizs. A keményítő fehér színű, íztelen és szagtalan szilárd anyag. Olajos tapintású por, vagy szemcsés anyag. Hideg vízben és alkoholban nem oldódik, forró vízben kolloid rendszert képez.
-
A glikogén a glükóz poliszacharidja. Funkciója a rövidtávú energiaraktározás az állati sejtekben. Főleg a máj és az izmok raktározzák. A glikogén olyan állati „energiaraktárat” jelent, amely gyorsan mobilizálható hirtelen fellépő glükózigény esetén.
-
A tiszta cellulóz fehér színű, szobahőmérsékleten szilárd anyag. Vízben, híg savban, híg lúgban és szerves oldószerekben nem oldódik, ezért kiváló vázépítő. Bontása csak erős savakkal vagy ammóniás réz-oxid oldattal lehetséges. Az élelmiszerek széles skálájában megtalálható, mint emulgeálószer, térfogatnövelő vagy diétás rostanyag. Napi maximum beviteli mennyisége nincs meghatározva. Az ember emésztőenzimei a lebontására nem képesek, a tápcsatornán felszívódás nélkül halad át. Nagy mennyiségben fogyasztva puffadást, hasmenést okozhat.
A szénhidrátokhoz tartoznak olyan növényi élelmi anyagok is, amelyek ugyan nem emészthetőek, de a táplálkozás-élettani szempontból igencsak fontosak. Ezek a szénhidrátok az élelmi rostok. Az élelmi szénhidrát rostok szinte kizárólag a növényekből származnak.
Sok növényi szénhidrát rostot lehet biztosítani a szervezet számára a borsó, káposzta, kelkáposzta, málna, paraj, zöldbab, szárazbab, szeder, spenót, sóska, és a teljes kiőrlésű kenyerek elfogyasztásával. A legjobb szénhidrát rostforrások pedig a nyers saláták. A nyersen fogyasztott növényi szénhidrát részeknek természetesen sokkal magasabb a rost és vitamin, ásványi anyag tartalmuk, mint a főzött, vagy akár a párolt alapanyagoknak. Az izomzat működéséhez, a mozgáshoz alapvetően szükséges a szénhidrát, mint energiaszolgáltató tápanyag.
Cukor fogyasztás
Az előzményekből érthető azon állítás, hogy a cukor az emberi test működésének az alapvető feltétele. Ez azonban nem a klasszikus és köznapi értelemben használt cukrok fogyasztását jelenti, illetve nem azt ösztönzi. A szervezetünk az étkezés során bevitt szénhidrátokat átalakítja cukorrá, amelyeket üzemanyagként felhasznál. Más és más ezen üzemanyag iránti igény az emberek között. A legfontosabb különbség a szükséges mennyiségek között, az emberi életmód. Több energiára van szüksége egy fizikai munkát végző embernek vagy sportolónak, mint egy ülő munkát végző embernek. Más a szükséges mennyisége egy gyermeknek és más egy felnőttnek. A nagy kérdés azonban az, hogy az élelmiszereken túl mennyi az a cukor mennyiség, amennyit valaki problémák nélkül be tud vinni pluszként? Az amerikai Heart Association szervezet ajánlása szerint egy felnőtt nő naponta 25 grammot, míg egy felnőtt férfi 37,5 grammot fogyaszthat cukorból. Ha ezt a mennyiséget elemezzük, tegyük úgy, hogy induljunk ki azon adatból, hogy egy teáskanál cukor 4,2-4,5 grammnak felel meg. Egy snickers például 28 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, de egy gyümölcsjoghurtban is 13-16 gramm cukor található.
