Ezen ismertetőknek a célja kizárólag az általános tájékoztatás. Nem helyettesítik a szakember által, személyesen végzett vizsgálatokat, annak tényleges eredményeit és a tanácsokat.

Táplálkozási irányzatok

Vegetáriánus étrend

Húsmentes táplálkozási irányzat, amelyben az étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, valamint a tojás adja.

Több formája létezik, aszerint, hogy mely alapanyagok fogyasztását mellőzi, illetve engedi meg a húsféléken kívül. Ezek alapján megkülönböztetünk:

 

  • Ovo-lacto vegetáriánus: a tej, tejtermék és a tojás fogyasztása is megengedett. (Létezik külön-külön is: ovo vegetáriánus, lacto-vegetáriánus.)
  • Flexitáriánus: főleg vegetáriánus étrendet követ, de időnként húst is enged
  • Szemi vegetáriánus: a hal és a csirke fogyasztása megengedett. (Ebben az esetben is létezik külön-külön)
  • Vegán: semmilyen állati eredetű táplálék nem engedélyezett, még a méz sem.
Vegán étrend

Növényi alapú étrend, melyben az állati eredetű termékeket (hús, húskészítmények, tej és tejkészítmények, tojás, méz) teljes mértékben kizárja. Az étrenden túl a veganizmus egy életszemlélet is, melyben az állati jólét fontosságán van a hangsúly. Ezért különös figyelmet fordítanak a higiéniai termékek, ruházkodás, szórakozás (cirkusz, állatkert kizárása) választásában is.

A vegán étrendnek is több altípusa van, aszerint, hogy mennyire korlátozza le a növényi táplálékok bevitelét:

  • Fruitináriusok: kizárólag gyümölcsöt fogyasztanak
  • Nyers vegánok: ételeik elkészítéséhez nem használnak semmilyen hőközlő konyhatechnológiát
Gluténmentes étrend

A gluténtartalmú gabonafélék (búza, árpa, rozs, zab) és az ezekből készült élelmiszerek (tészták, pékáruk, lisztek) teljes kizárása az étrendből. Ezeket gluténmentes gabonafélékkel tökéletesen lehet helyettesíteni.Ilyen például a hajdina, quinoa, köles, amaránt, kukorica, rizs. Fontos, hogy bizonyos élelmiszerek és késztermékek nyomokban is tartalmazhatnak glutént, ezért érdemes mindig elolvasni a termékleírást.Ha a gluténtartalom 20 mg/g alatt van, akkor gluténmentesnek mondhatóak.

Tejmentes étrend

A tej és az ezekből készült termékek (joghurt, tejföl, kefír,sajt, stb.) mellőzését jelenti az étrendből. Mivel azonban ezek a termékek adják az emberi szervezetkálciumforrásának jelentős részét, fontos, hogy azt máshonnan biztosítsuk. Növényi italok (rizs, kókusz, zab, szója) és készítmények ideális helyettesítők lehetnek, különösen, hogy a legtöbb már kálciummal és egyéb vitaminokkal is dúsítva van. Sok termék és készétel (pl. csokoládé, levesporok, kekszek, ropogtatni valók, stb,) nyomokban tartalmazhat tejet, tejport, vagy egyéb tejszármazékot, így itt is fontos hangsúlyozni, hogy mindenképp nézzük át a termék összetevőit a címkén. Keresztallergia esetén a marhahús is hasonló tüneteket tud okozni,mint a tejtermékek, így ebben az esetben ezt is ki kell zárni az étrendből.

Laktózmentes étrend

Laktózintolerancia esetén a szervezet egy enzimdefektus miatt nem képes lebontani a laktózt vagy más néven tejcukrot. Így ebben az étrendben a tejet mellőzni kell. A tej feldolgozása során annak laktóztartalma csökken így a tejtermékek (sajt, túró, joghurt, kefír, stb) fogyasztása nagymértékben egyéni tolerancián alapul. Az élelmiszeripar és a gyógyszeripar is adalékanyagként is használhatja, emiatt fontos minden termék címkéjét alaposan elolvasni.

Jó hír viszont, hogy szinte minden termék elérhető már laktózmentes változatban is, amelyben a laktóz már lebontott formában van jelen (ez okozza az édesebb ízt), így az étrendbeli változtatás nem fog nagy gondot okozni. Laktózmentesnek tekinthető minden olyan termék,amelynek laktóztartalma 0,1 g/100g értéket nem haladja meg.

Aki nem szeretne lemondani a laktóztartalmú élelmiszerekről, vagy más lehetőségnem áll rendelkezésére (például egy étteremben), azok számára tökéletes alternatíva lehet a laktázenzim tartalmú tabletta, amelyet étkezés előtt bevéve segít a laktóz lebontásában (Egy tabletta kb. 2 dl tejben található tejcukor lebontására elég).

Tojásmentes étrend

Tojásmentes táplálkozásban mind a tojás fehérjéje, mind a sárgája kerülendő.

Egyes esetekben keresztallergia alakulhat ki, azaz bizonyos élelmiszerek ugyanolyan tüneteket produkálhatnak, mint az allergén elfogyasztásakor, ennek következtében előfordulhat, hogy a szárnyas húsokat is mellőzni kell az étrendből. Bőrérzékenységnél a szárnyasok tolla is tüneteket okozhat.

Ételek készítésekor a tojás funkcióját (az étel szerkezetének egyben tartása, állagának javítása) tökéletesen lehet más alapanyagokkal is helyettesíteni. Süteményeknél banán, almapürével, lenmagliszttel, útifűmaggal, chiamaggal, a leveseket pedig saját anyagával, vagy burgonyával is lehet sűríteni. A durumtészták tojásmentesek, valamint elérhetőek már tojáspótló porok is, amelyeknél 10 g por 40 ml vízzel összekeverve 1 db tojásnak felel meg. Késztermékeknél a tojás adalékanyagként szerepelhet az összetevőkben, így fontos a címkék alapos átolvasása.

Paleo diéta

Olyan táplálkozási irányzat, amely igyekszik reprodukálni a kőkorszaki ember táplálkozását a mai lehetőségekhez mérten. Ez az étrend jellemzően sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, olajos magvakat tartalmaz, amelyeket eszerint a paleolit korszakban gyűjtögetéssel és vadászattal be tudtak szerezni az emberek. Emiatt ez az étrendkövetői számára korlátozottak mindazok az élelmiszerek, amelyek a későbbi mezőgazdaság termeléssel terjedtek el, úgymint gabonafélék, hüvelyesek, növényi olajok, cukrok, tej és tejtermékek. A diéta mellett azzal érvelnek, hogy az emberi test nem tud alkalmazkodni a mai modern táplálkozáshoz.A szervezet számára ezek az alapanyagok nem hasznosíthatók, megemésztésük problémát jelenthet és sok ún. civilizációs betegség alapját képezhetik.

Ketogén diéta

Olyan táplálkozási irányzat, amelyet magas zsír (55-60%) és alacsony szénhidrátbevitel (5-10%) jellemez. (Az ajánlott 50-55% szénhidrát, 30% zsír és 12-15% fehérjebevitel helyett)

Testünk elsődleges energiaforrása a bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz. Ha nincs elegendő mennyiség, a szervezet első lépésben saját raktárjaiból fogja pótolni, azonban, ha az is elfogyott, zsír bontásából fogja fedezni az energiát. Ezt a folyamatot ketozisnak nevezzük, amelyben a keletkezett ketontestek elsődleges energiaforrásként a glükózt helyettesítik. Ebben a diétában a magas zsírtartalomú élelmiszerek javasoltak, mint például a fehér és vörös húsok, felvágottak, zsíros tej és tejtermékek, tojás, olajos magvak valamint a növényi olajok (olíva, avokádó, kókusz). Kerülendőek a szénhidrát tartalmuk miatt a gabonafélék, gyümölcsök, édesipari termékek, és a magas szénhidrát tartalmú zöldségek.

Elsődleges funkciója a gyógyászatban volt, mivel sikeresen alkalmazták epilepszia kezelésében. Megfigyelték, hogy a diéta alatt jelentősen javultak a páciensek tünetei, csökkentek a rohamaik. Manapság azonban a fogyni vágyók körében is rendkívül elterjedt. Fontos megjegyezni, hogy mindenképp szakember tanácsát kell kikérni a diéta megkezdése előtt,mivel rövidtávon valóban eredményesnek bizonyulhat, hosszú távon azonban az egyoldalú táplálkozás hiánybetegségekhez vezethet.

Rostdús étrend

Magas élelmirost tartalommal rendelkező étrendet jelent. Bizonyos betegségek, kórképek kezelésében az ajánlott napi rostmennyiség (20-25 gramm/nap*) magasabb bevitele indokolt. Például magas koleszterinszint, bélproblémák esetében (pl. aranyér, diverticulosis, székrekedés) látványos javulást eredményezhet a rostdús étrend.

A rostnak számos jótékony tulajdonsága ismert. Például lágyítjaszékletet, teltségérzetet ad, a víz mellett más anyagokat is megköt (epesav, koleszterin, stb.),lassítja a szénhidrátok felszívódását a gyomorból, ezáltal kedvezően hat a vércukor szintre. Telítőértéke miatt pedig a fogyni vágyóknál is jó megoldást jelenthet.A megfelelő rostbevitel preventív hatása is figyelemre méltó (például csökkenti a kardiovasculáris megbetegedések rizikóját)

Az étrend alapját a magas rosttartalmú gabonafélék, teljes kiőrlésű lisztek és az ezekből készült termékek, zöldség és gyümölcsfélék (ha lehetséges héjjal együtt) adják, kiegészítve az egészséges táplálkozásban ajánlott nyersanyagokkal. Fontos hangsúlyozni, hogy magas rostfogyasztás mellett elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel (minimum napi 1,5-2 liter folyadék, lehetőség szerint szénsavmentes ásványvízből).

 

*Ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának/pehelynek felel meg.

Inzulinrezisztenia (IR) diéta

Az inzulinrezisztenciában ajánlott étrend alapját a meghatározott mennyiségű, lassan és gyorsan felszívódó (vagy más néven összetett és egyszerű) szénhidrátok adják, amelyek a különböző étkezésekre (reggeli-tízórai-ebéd-uzsonna-vacsora) vannak elosztva, igazodva a napi inzuliningadozáshoz.

Lassan felszívódó szénhidrátoknak számítanak a gabonafélék, olajos magvak és minden olyan zöldség, aminek 100 grammjában 7 grammnál magasabb a szénhidrát tartalom (zöldbab, sütőtök, édesburgonya, kukorica, sárgarépa, stb.). Gyors felszívódású szénhidrátok pedig a tej és tejtermékek, gyümölcsök és az abból készült ételek, italok (lekvár, püré, aszalványok, stb.).

Ez az étrend kiegészül az egészséges táplálkozásban ajánlott nyersanyagokkal (húsok, halak, növényi olajok, alacsonyszénhidrát tartalmú zöldségek (amelyeknek 7 grammnál alacsonyabb a tartalmuk. pl salátafélék, paradicsom, uborka, karfiol, stb.)

Fontos hangsúlyozni, hogy az étrend összeállításában mindenképp szakember segítségét kérjük!

Hisztaminszegény diéta

Hisztamin intoleranciában ajánlott étrend. A hisztamin egy biogén amin, amely részben a szervezetben termelődik, részben pedig az élelmiszerek tartalmazzák, eltérő mértékben. Ha a szervezetben nincs elegendő mennyiségű enzim a hisztamin lebontásához vagy csökkent a működése, bizonyos élelmiszerek elfogyasztása allergiához hasonló reakciót válthat ki.

A diéta alapját az alacsony hisztamin tartalmú élelmiszerek adják, kiegészülve az ajánlott konyhatechnológiával. Fontos, hogy egy élelmiszer hisztamin tartalma a tárolási idővel egyenes arányban nő, így mindig a lehető leghamarabb fel kell dolgozni az alapanyagot. Érdemes kerülni a feldolgozott félkész vagy kész termékeket (pl. levesporok, mártások, csokoládé, leveskocka, ketcup, koffein tartalmú italok, szójakészítményekstb), élesztővel készült pékárukat, érlelt tejtermékeket, füstölt, szárított, pácolt hús és húskészítményeket. Magas hisztamintartalommal rendelkezik továbbá az eper, málna, citrusfélék, trópusi gyümölcsök (banán, papaja, kiwi), avokádó. Zöldségfélék közül pedig ajánlott kerülni a paradicsomot, gombaféléket, savanyított zöldségeket, hüvelyeseket, illetve sokaknál a legtöbb hagymaféle is problémát tud okozni.

Az egyéni tolerancia mindenkinél eltérő, így a diétát személyre kell szabni. Mindenképp szakértő segítsége szükséges az étrend összeállításához.

Mediterrán étrend

Világszerte elismert egyik legegészségesebb táplálkozási irányzat, amely a Földközi-tenger térségéből származik. Ez nemcsak táplálkozás, hanem életmód is, ahol az evés élvezete, a rendszeres testmozgás és a mentális egészség is helyet kap.

Az étrend alapját a teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült termékek, durumtészta, friss zöldségek és gyümölcsök, fehér húsok, halak, olajos magvak, tejek és tejtermékek adják.

Kerülendőek a feldolgozott kész vagy félkész termékek, cukros ételek és italok, feldolgozott húsok (pl. kenőmájas, virsli), finomított liszt és az abból készült termékek. Ritkán (havi 1-2 alkalommal) de akkor is mértékkel vörös hús fogyasztása megengedett.

Mivel az életmód része az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás is, a túlsúlyos embereknél a testtömeg is látványos javulásnak indulhat. Kutatások bizonyítják, hogy jótékony hatással van az emésztő-, keringési-, hormonális rendszerre. Preventív hatása is van a szervezetre, csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának az esélyét. 

Nem allergiás panaszok esetén a csupán rövidtávú csodadiéták helyett essen a választás leginkább erre az étrendre. Egyedül napfény és tengerpart nem jár mellé, de minden más adott, hogy egy egészséges életmódot könnyedén ki lehessen alakítani.

Szójamentes étrend

Szójaallergiában javasolt étrend. Az egyik leggyakoribb növényi ételallergia, amelyben a szója és az ebből készült élelmiszerek (szójatej, szójaliszt, tofu, szójaszósz) teljes elhagyása javasolt.

Keresztallergiánál a hüvelyesek (lencse, bab, zöldborsó, sárgaborsó), és a földimogyoró elfogyasztása ugyanolyan tüneteket eredményez, így ebben az esetben ezeket is mellőzni kell az étrendből.

Fontos tudni, hogy az élelmiszeripar adalékanyagként (emulgeáló szerként) is alkalmazza a szóját szójalecitin (E322) formájában. Ezért az alábbi élelmiszerek is tartalmazhatják: készételek, levesporok, édességek (csokoládék, nugátok), kekszek, pékáruk, felvágottak, húskészítmények, margarinok, sajtok, növényi italok.

Mivel a szója fő allergénnek számít, a gyártók kötelesek kiemelni a csomagoláson, így rögtön szembetűnik, ha az adott termék tartalmazza.

Mivel a szója nem nélkülözhetetlen tápanyag a szervezet számára, így elhagyása nem okozproblémát, és hiánybetegség sem alakulhat ki emiatt.

Allergének és egyéb alapanyagok

Glutén

A glutén (más néven sikér) egy összetett gabonafehérje, amely 75%-bangluteinből, 25%-bangliadinból áll. (A glutein felelős a gluténérzékenység kiváltásáért.) Természetes formájábana búza, az árpa, a rozs és a zab tartalmazza. Neve a latin gluten szóból ered, amely ragasztót, ragasztást jelent. Ez az elnevezés a szerkezeti tulajdonságára utal, mivel vízzel elegyedve a glutén egy rugalmas, hálószerű anyagot képez, amelytől a tészta könnyen formázhatóvá, nyújthatóvá válik. Sütés közeben megköti a keletkező szén-dioxidot, ezáltal a tészta ropogós, puha és rugalmas állagú lesz. Ezen tulajdonsága miatt az élelmiszeripar állományjavítóként, sűrítőanyagként is használja, félkész, késztermékekben, valamint néhány kozmetikai cikkben is megtalálható.

Laktóz

A laktóz (vagy más néven tejcukor) a tehén, juh és kecsketejben található egyszerű (gyorsan felszívódó) szénhidrát. Minél nagyobb a tej feldolgozottsága, a laktóztartalom annál alacsonyabb (pl. érlelt sajtoknál nullához közelít a laktóztartalom). A szervezetben a laktáz enzim hatására bomlik le glükózra (szőlőcukorra) és galaktózra. Az élelmiszer és gyógyszeripar adalékanyagként is alkalmazhatja.

Tejcukorérzékenység esetén a hiányzó vagy csökkent működésű enzim miatt a laktóz emésztetlen formában kerül a vastagbélbe, ahol hidrogéngázzá és zsírsavakká bomlik le. Ez okozza a kellemetlen, néha fájdalommal járó alhasi panaszokat (puffadás, bélgörcs, hasmenés).

Tej

A tejben lévő két fehérje, a kazein és a tejsavófehérje kiválthatallergiás reakciót. Az elfogyasztott tejfehérjét a szervezet idegen, ártalmas anyagként ismeri fel, és kórós immunreakciót indít be ellene. Gyakori a családi halmozódás, és legtöbbször gyermekkorban alakul ki. A tünetek már kis mennyiségű tejtől vagy tejterméktől és nagyon rövid időn belül jelentkezhetnek. Nem összekeverendő a laktózérzékenységgel, ahol atejcukorbontó enzim (azaz a laktáz) elégtelen működése miatt nem bomlik le megfelelő formában a tejcukor.

Sok élelmiszer adalékanyagként alkalmaz tejet (legtöbbször tejpor formájában), így érdemes figyelni a pékáruk, sós és édes nassolni valók, levesporok, kész és félkész termékek, zacskós kenyerek, lekvárok vásárlása esetén a csomagolásra.

Tojás

A tojásban található fehérje (leggyakrabban ovoalbumin, ovomucid, ovotranszferrin, lyosime és ovomucoid) elfogyasztása után jelentkezhet kórós immunválasz. Mivel a tojásfehérje magasabb arányban tartalmazza ezeket, így a legtöbb esetben ezek okozzák a problémát, de a sárgája is kiválthat hasonló allergiás tüneteket. Legtöbbször gyermekkorban jelentkezik, és esetenként keresztallergia is kialakulhat. (Ebben az esetben a szárnyas húsok elfogyasztása is tüneteket okoz)

A magas hőmérsékletnek ellenállnak az allergiát kiváltó fehérjék, tehát a kóros immunválaszt kiváltó tulajdonságuk hőközlő technológia után (főzés, párolás, sütés) sem csökken. A 14 jelölésköteles allergének listáján szerepel, tehát a gyártók kötelesek kiemelni a termékek összetevőinek listáján, akkor is, ha csak nyomokban tartalmaz tojást. Az élelmiszeripar adalék és segédanyagként is használja, tehát figyelni kell a kész és félkész termékek, pékáruk, hidegkonyhai termékek, tészták, cukrászáruk, tejdesszertek, fagylaltok csomagolását is.

Szója

A szójában található fehérjék (leggyakrabban az alfa és a béta-conglycinin) válthatnak ki a kóros immunválaszt. Legtöbbször szájüregi vagy ajakduzzanatot, hányást, súlyosabb esetben életveszélyes állapothoz vezető túlérzékenységi reakciót (úgynevezett anafilaxiás sokkot) is okozhatnak. A szója mind élettani, mind konyhatechnológiai szempontból mellőzhető, tehát elhagyása nem fog hiánybetegséghez vezetni, és az ételek készítéskor sem tölt be elengedhetetlen funkciót (mint például a tojás). Az élelmiszeriparsegédanyagként is alkalmazza a szóját, hatására a termékekben található egyébként nem keveredő víz és olaj egy egységes, stabil keveréket alkot, ezáltal javul a termék állaga. A kész és félkész termékek, levesporok, lekvárok, mártások, csokoládé, tejdesszertek, felvágottak tartalmazhatják, illetve sok esetben a kandírozott és aszalt gyümölcsök fényes külsejét szójaolaj rákenésével érik el.

Elérhetőek azonban már allergénmentes szójatermékek, amelyek semmilyen allergiás reakciót nem okoznak a szervezetben.

Élesztő

Ritka, de ismert allergiás megbetegedés lehet, amikor az élesztőgombában lévő fehérje váltja ki a kóros immunreakciót. Az allergént elfogyasztva vagy belélegezve  heveny, esetenként súlyos tüneteket tud okozni az arra érzékenyeknél. Ebben az esetben fontos kiiktatni az étrendből az élesztővel készült pékárukat, tésztákat, süteményeket, kovásszal készült termékeket, erjesztéssel készült italokat (pl. ecet) és alkoholos italokat (pl. pálinka, sör, bor), valamint az élesztőt tartalmazó étrendkiegészítőket (pl. probiotikumok). Fontos tudni, hogy a kozmetikai ipar is előszeretettel alkalmaz élesztőt, ezért ebben az esetben azokat a termékeket is kerülni kell.

Csonthéjasok

Az egyik leggyakoribb ételallergia, mely bármely életkorban kialakulhat, és súlyos tünetekkel járhat. Többnyire a földimogyoróval és a dióval szemben alakul ki túlérzékenységi reakció. Tünetek lehetnek például az ajak- és a nyelvzsibbadás, -duzzanat, nyelési nehézség, kiütés, hasi fájdalom, Fontos tudni, hogy az allergén nem csak elfogyasztva, hanem belélegezve, de akár bőrérintkezés útján is produkálhat tüneteket. Ilyen esetekbe nemcsak az allergiát kiváltó diófélét, csonthéjast kell kerülni, hanem az abból készült vajakat, olajokat is. (pld, mogyoróvaj). A földimogyoró olaj rendkívül olcsó alapanyag, ezért az élelmiszeripar előszeretettel használja. Emiatt tartalmazhatnak allergént a pékáruk, cukrásztermékek, gabonapelyhek, csokoládék, kenyérfélék. Mindig alaposan olvassuk át a termékleírást, fokozott figyelmet fordítva arra, hogy esetleg nyomokban is tartalmazhat diófélét.

Mustár

Az egyik legerősebb allergiás reakciót kiváltó fűszer. Kóros immunválaszt a mustármagban található fehérje vált ki. Az allergén nem csak elfogyasztva, hanem belélegezve is okozhat tüneteket, ez néhány percen belül, de akár órákkal később is kialakulhat. Az erős immunreakciót kiváltó hatását nem gyengíti a feldolgozottság, így mustár allergia esetén kerülni az alábbi élelmiszereket: félkész, késztermékek, konzervek, mártások, szószok (barbeque szósz, paradicsomszósz, ketchup, mustár, majonéz) fűszerkeverékek, pácok, leves és levesporok, feldolgozott húskészítmények (szalámi, kolbász). Fontos a termékleírás alapos átolvasása, mivel sok termék nyomokban is tartalmazhatja.

Tartósítószer

Az adalékanyagok közül leginkább a tartósítószerek (valamint az ízfokozók) okozhatnak allergiás reakciót. Leggyakoribb allergén a nátrium-benzoát (E211), amely tartósítószer, de egyes élelmiszerekben természetes módon is megtalálható (pl. méz, tejtermék, gyümölcsök), azonban allergiás tüneteket csak adalékanyagként alkalmazva vált ki.

A szorbinsav (E200), amely az élelmiszerekben gátolja egyes baktériumok növekedését, valamint az élesztő-, és penészgomba szaporodását, szintén allergiás reakciót tud okozni. Leggyakoribb tünetek lehetnek az ajak és nyelv duzzanat, nyálkahártya irritáció, bőrpír, csalánkiütés, emésztőrendszeri problémák (hasfájás, hasmenés), súlyos esetben pedig akár életveszélyes túlérzékenységi reakció is kialakulhat. Vizsgálattal kimutatható az allergia, s amennyiben ez beigazolódik, úgy kerülni kell minden olyan terméket, amelyben ez jelen van.

A legtöbb élelmiszer, kozmetikum, félkész-, késztermék valamint ital tartalmaz tartósítószert, ezért mindig érdemes alaposan átolvasni a termékleírás. A tartósítószerre vonatkozó jelölés az E200 és 299 között található.

Jó hír, hogy rengeteg termékelérhető már tartósítószer-mentes verzióan is.

Allergént nyomokban tartalmazhat

Ha az üzemi folyamat során az allergénmentes termék elkészítését nem lehet térben és időben elkülöníteni az allergént tartalmazó terméktől, vagy ugyanazt a gépet, eszközt használják az (hiába tisztítják meg alaposan), vagy ha a beszállítók nem tudják garantálni az allergén mentességet, úgy fennállhat a keresztszennyeződés veszélye. Azaz az allergén bekerülhet az eredetileg azt nem tartalmazó termékbe. Nem határértékhez kötött, sőt, az is elképzelhető, hogy nem is tartalmazza, de ha a gyártó ezt nem tudja teljes biztonsággal kizárni, úgy az mindenképp jelölni köteles.

Cukor

Kémiai értelemben a cukor az összetett szénhidrátok építőelemei. A monoszaharidokegy cukoregységből állnak: glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz. Diszacharidokat pedig két cukoregység építi fel: tejcukor (galakóz+glükóz), maltóz (2 glükóz), szacharóz (glükóz+fruktóz). Elfogyasztásuk hirtelen megemelkedő majd lecsökkenő vércukorszintet eredményez.

Hétköznapi értelemben a cukor a cukorrépábólkinyert kristályos vagy porszerű édes anyag. A barnacukrot ugyanazzal az eljárással nyerik ki, azonban a folyamatot egy meghatározott ponton leállítják, mielőtt az teljesen tisztított állapotba kerülne. Emiatt az ilyet sötétebb szín és karakteresebb íz jellemzi. Élettani szempontból viszont mindkettő ugyanolyan hatást gyakorol a szervezetre. A túlzott,iparilag előállított cukor fogyasztása komoly szerepet játszik az elhízás és a cukorbetegség kialakulásában.

Fruktóz

Hétköznapi nevén gyümölcscukor. Egyszerű cukor, úgynevezett monoszacharid, amely a répacukor (szaharóz) építőeleme. Természetes formában a gyümölcsök és a zöldségek tartalmazzák.

Finomított formában a gyümölcscukor nevével ellentétben nem gyümölcsből, hanem nádcukorból készül. Ugyan a szőlőcukornál lassabban bomlik le, és kevésbé terheli meg hirtelen a vércukorszintet, nagy mennyiségben való fogyasztása hosszútávon egészségkárosító hatású lehet. Fontos hangsúlyozni, hogy ez a finomított, iparilag előállított fruktózra vonatkozik és nem a friss zöldségekre és gyümölcsökre!

A gyümölcscukor felszívódási zavara esetén a fruktóz megemésztése nem tökéletes, és ez jellegzetes emésztőrendszeri tünetekkel jár (puffadás, hasmenés, alhasi fájdalom). A diagnózis megállapításához mindenképp orvosi vizsgálat szükséges.

Light

Csökkentett kalóriatartalmat jelent, amelynél az élelmiszerek legalább 30%-al kevesebb kalóriát tartalmaznak az eredeti termékhez képest. Élelmiszereknél leggyakrabban a zsírtartalmat csökkentik (pl. majonéz, sajtok, jégkrém, kakaópor), míg italoknál a felhasznált cukormennyiség az alacsonyabb(csökkentett cukortartalmú vagy LightCoca Cola, gyümölcslevek, stb.). Érdemes a termékleírásban tájékozódni, hogy a 30%-os csökkentés mely összetevőre vonatkozik.

Alacsony cukortartalom

100 gramm vagy 100 ml termékben a cukortartalom legfeljebb 5 gramm.

Cukormentes

Egy termék abban az esetben cukormentes, ha 100 grammjában a cukortartalom legfeljebb 0,5 gramm.

Hozzáadott cukrot nem tartalmaz

A termék elkészítéséhez a gyártók nem használtak kristálycukrot, mézet, maláta-, kukorica-, cukornádszirupot vagy melaszt. Ennek ellenére az adott termék természetes módon előforduló cukrokat tartalmazhat, ebben az esetben ezt a terméken fel kell tüntetni.

Alacsony kalóriatartalom

100 gramm vagy 100 ml termékben a kalória (vagy más néven energiatartalom) 20 kcal alatt van.

Zéró

Más néven kalóriamentes (azaz energiamentes), ami azt jelenti, hogy 100 gramm (vagy 100 ml) termékben az energia mennyisége legfeljebb 4 kcal. (Ebben az esetben a termék cukormentes is, az édes ízt pedig édesítőkkel érik el.)

Mentességek jelölései

Általánosságban:

ha egy termék nem tartalmaz olyan anyagot, amelyik allergiás reakciót vált ki, akkor azt a csomagoláson egy áthúzott piktogrammal jelölik.Ez a jelzés azt is jelenti, hogy a termék még nyomokban sem tartalmazza az allergént. Ha nyomokban mégis jelen lehet, akkor ezt az áthúzás helyett erre egy kis felkiáltójellel hívják föl a vásárlók figyelmét.

Gluténmentes alapanyagok

ez azokra a termékekre igaz, amelyeknek a gluténtartalma 20 mg/g alatt van. A csomagoláson ezt egy áthúzott búzakalásszal jelölik. Az is előfordulhat, hogy a gluténmentesség számmal van feltüntetve, sekkor az 1-es érték fogjajelöli ezt.

Laktózmentes alapanyagok

ha egy élelmiszer 100 grammjában a laktóztartalom nem haladja meg a 0,1 g értéket, akkor az laktózmentesnek tekinthető. Ebben az esetben egy áthúzott csepp alak jelöli a mentességet.

Tejmentes alapanyagok

ha a termék tej, illetve tejtermék felhasználása nélkül készült, akkor azt egy áthúzott tejesüveg vagy a 7-es szám fogja jelölni.

Szójamentes alapanyagok

áthúzott szójabab (hasonlít a borsó hüvelyhez) vagy a 6-os szám jelöli a szójamentességet. Az élelmiszeripar a szóját kedvező tulajdonságai miatt adalékanyagként is alkalmazza,szójalecitinformájában (E322).

Hozzáadott cukor-mentes

ha a gyártók a termék elkészítése során nem alkalmaznak semmilyen cukor tartalmú alapanyagot (kristálycukor, méz, maláta-, kukorica-, cukornád szirup, melasz), akkor azt egy áthúzott kockacukor jelöli. Ennek ellenére természetesen előforduló cukrokat tartalmazhat a termék, amelyet ebben az esetben kötelesek a terméken feltüntetni.

Tartósítószermentes

ha a termék nem tartalmaz tartósítószert, azt egy áthúzott lombiküveg jelöli.

Tojásmentes alapanyagok

ha az adott termék nem tartalmaz semmilyen formában tojást (tojásport, tojásfehérjelevet, stb.), akkor azt egy áthúzott tojás vagy a 3-as szám fogja jelölni.

Húsmentes alapanyagok

ha a termék húst nem tartalmaz, akkor azt egy áthúzott hússzelet fogja jelölni. Ez természetesen nem zárja ki más, állati eredetű termékek felhasználását (például tej, tejtermékek, tojás).

Élesztőmentes alapanyagok

ha a termék élesztő felhasználása nélkül készült, akkor az élesztő mentességet egy áthúzott élesztőgomba jelöli.

Mag- és maglisztmentes alapanyagok

ha a termék nem tartalmaz semmilyen formában (például lisztként, olajként vagy más adalékanyagként) mogyorót, akkor azt egy áthúzott mogyoró vagy az 5-ös szám fogja jelölni. A diófélék mentességét pedig az áthúzott dió vagy a 8-as szám szemlélteti.

Tápanyagok

Szénhidrátok

A szénhidrátok szervezetünk elsődleges energiaforrásai. Lebontásuk során glükóz keletkezik, amelyet minden szervünk képes felhasználni. 1 gramm szénhidrát 4 kcal energiát biztosít.

Csoportosításuk történhet kétféleképpen. Aszerint, hogy a szénhidrátokat hány cukoregység alkotja, megkülönböztetünk monoszaharidokat,amelyeket egy cukoregység alkot (ezek a glükóz, fruktóz és galaktóz), diszaharidokat, amelyeket két- (tejcukor, maltóz és szaharóz), valamint poliszacharidokat, amelyeket több száz, de akár több ezer cukoregység építhet fel (ilyen például a növényi keményítő).

A másik csoportosításuk is az összetettségükön alapul. Ez esetben két nagy részre lehet a szénhidrátokat osztani. Az egyik csoport az egyszerű, más néven gyorsan felszívódó szénhidrátok, amelyek hirtelen vércukoremelkedést és csökkenést és gyors inzulinválaszt eredményeznek. Egyesek – tévesen! – ezt a csoportot „rossz” szénhidrátoknak nevezik.Ez helytelen, mivel ide tartoznak a gyümölcsök, a tejek és a tejtermékek is, amelyek a szénhidrát tartalmukon kívül rengeteg vitamint és ásványianyagot is tartalmaznak, amikre a szervezetnek nagy szüksége van. A rossz szénhidrát megnevezést sokkal inkább azokra a termékekre ajánlatos használni, amelyek rengeteg felesleges energiát és adott esetben adalékanyagokat tartalmaznak.Ezekre a szervezetnek ugyanisnincs szüksége. Ilyenek például a kristálycukor, cukros termékek és pékáruk, nassolnivalók, üdítők, chipsek, csokoládék.

A másik nagy csoport az összetett, más néven lassan felszívódó szénhidrátok, amelyeknekmegemésztése hosszabb időt vesz igénybe, így a vércukorszintet is lassabban és kevésbé magasra emelik meg.Legnagyobb mennyiségben a gabonafélék (pl. rizs, búza, köles, hajdina, kuszkusz,) és az ezekből készült termékek (tészták, kenyerek) tartalmazzák, valamint a zöldségek és az olajos magvak.

Az egészséges táplálkozás része a megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátok fogyasztása. Célszerű az energiaigény 50-55 százalékát mindenkinek ezekből fedezni. A szakemberek sok segítséget tudnak nyújtani megfelelő étrend kialakításában.

Fehérjék

Energiát adó makrotápanyagok, amely szervezetünk 12-14 százalékát építik fel. 1 gramm fehérje lebontásakor 4 kcal energia szabadul fel.

Alapjuk az aminosavak, amelyekből 20 félét különböztetünk meg. A fehérjék több száz vagy ezer ilyen aminosavból állhatnak, amelyek különböző sorrendben kapcsolódhatnak egymáshoz. Ezáltal a szerkezetikülönbségük, valamint az összekapcsolódott aminosavak száma és típusa más és más fehérjét fog eredményezni. Ezek a különbségek pedig meghatározzák a szervezetben betöltött funkciójukat, amelyek rendkívül változatosak lehetnek.

Nem csak az izmok, inak, csontok alkotóelemei. Rendkívül fontos szerepet töltenek be testünk egyensúlyi folyamatainak szabályozásában, az immunrendszer megfelelő működésében.Résztvesznek az oxigén és a széndioxid szállításában, alkotóelemei az enzimeknek valamint a hormonok előállítását biztosítják.

Egyes aminosavakat szervezetünk nem képes előállítani, ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, és kizárólag külső forrásból tudjuk biztosítani. Az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tej és tejtermékek, tojás) tartalmazzák az összes ilyen aminosavat, amelyeket teljes értékű fehérjéknek nevezünk. A növényi fehérjék (megtalálhatóak például a hüvelyesekben, olajos magvakban, zöld leveles zöldségekben, gombafélékben) nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, azonban tej, tejtermék (sajt, túró, joghurt), tojás hozzáadásával ezekbőlis teljes értékű fehérje lesz. Ezt atechnikátkomplettálásnak nevezzük. Egészséges és változatos táplálkozással az energiaigény 12-15százalékát ajánlott fehérjéből fedezni. Növényi alapú étrend vagy megemelkedett fehérjeszükséglet esetén (fizikai aktivitás, betegség, várandósság, stb.) kérje ki szakember tanácsát a megfelelő fehérjeösszetételű étrend kialakításában.

Zsírok

A legtöbb energiát adó tápanyag. 1 gramm zsír lebontásakor 9 kcal energia keletkezik. A zsírok kémiai értelemben a glicerin nevezetű anyag zsírsavakkal alkotott vegyületei. A szervezetben rendkívül fontos szerepet töltenek be. Elsődlegesfeladatuk az energiatárolásés felszabadítás, továbbá számos hormon kiindulási anyaga.Hőszigetelő hatásuk által fenntartják a testhőmérsékletet, mechanikai védelmet biztosítanak a szerveknek, nőknél a menstruációs ciklus szabályozásában is jelentős szerepet töltenek be, továbbá az éhségszabályozó hormon előállítása is a zsírszövetekben történik.

A zsírsavaknakkét nagy csoportját különböztetjük meg. Az egyik a telítetlen zsírsavak, amelyeket szokás „jó zsíroknak” nevezni,mert jótékony hatással vannak a szervezetre. Csökkentik a gyulladást, hozzájárulnak a szív egészséges és megfelelő működéséhez, hatásukra jobban reagálnak a sejtek a vércukorszint emelkedésekor felszabaduló inzulinra. Ezen belül megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek főleg növényi termékekben találhatóak (például avokádó, olajos magvak) valamint többszörösen telítetlen zsírsavakat, ezek pedig nagyrészttengeriélőlényekbenfordulnak elő, de származhatnak növényi forrásokból is. Zsírsavat szervezetünk többnyire képes előállítani, azonban van néhány olyan, többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet kizárólag külső forrásból lehet biztosítani. Ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezünk. Ezeknek rendkívül fontos szerepük van a szervezetben: energiát szolgáltatnak és raktároznak, sejtfalak alkotóelemei, valamint elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és hasznosulásához.

A telítetlen zsírsavak közös jellemzője, hogy szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak, ezért a mindennapi szóhasználatban olajoknak is nevezik őket.

A másik nagy csoportba a telített zsírok tartoznak, amelyek gyakran kapják meg a „rossz zsírok” megnevezést.Ez abból ered, hogy főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatóak, amiknek a koleszterintartalma is jelentős. Azonban fontos szerepük is van.Részt vesznek egyes hormonok termelődésében és hozzájárulnak az agy megfelelő működéséhez. Szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, ezért ezeket a köznyelvben zsíroknak szokás nevezni.

Ajánlott a napi energiabevitel 25-30 százalékát zsírokból fedezni, azon belül is legnagyobb arányban (90 százalékban) telítetlen zsírokból és 10-ban telítettekből.

Rostok

Növényi eredetű szénhidrátok, amelyeketszervezetünk – az erre alkalmas emésztőenzimek hiánya miatt -képtelenmegemészteni. Ígya tápcsatornán emésztetlen formábanhalad át, majda vastagbélbenfejti ki jótékony hatásait.

Az élelmi rostokat két részre lehet osztani: az egyik csoport a vízben nem oldódó élelmi rostok, amelyek emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe. Itt vízzel elegyedve megduzzadnak, ezáltal lágyítják a székletet, elősegítve a megfelelő bélműködést.Emellett telítettség érzést okoznak, ennek köszönhetően csökkentik az étvágyat.

A másik csoport a vízben oldódó élelmi rostok, amelyek a víz mellett más anyagokat is megkötnek (például koleszterint) valamint lassítják a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ami kedvezőan hat a zsír- és szénhidrát anyagcserére.

Az ajánlott napirostbevitel 25-30gramm, amely 0,5-1 kg zöldségnek és gyümölcsnek, vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg (ez nagyjából 6 evőkanálnyi). Kiváló rostforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék (például a bulgur,a hajdina, a quinoa, a barnarizs, a zabkorpa és a zabpehely) és az ezekből készült lisztek és termékek (kenyerek, tészták). Valamint a zöldségek és a gyümölcsök (különösen az apró magvas gyümölcsök, például a ribizli, szeder, málna, valamint az alma és a körte, amelyeket érdemes héjastul fogyasztani, továbbá a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse) és az olajos magvak.

Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a megfelelő rostfogyasztás mellett figyeljünk oda megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is.

Vitaminok

Szerves anyagok, amelyek energiát nem szolgáltatnak, mégis, a szervezet működésében nélkülözhetetlenek. Kis mennyiségben van rájuk szükségünk, és közös jellemzőjük, hogy testünk nem képes ezeket előállítani (kivételt képez a D-vitamin, amelyet szervezetünk napfény hatására is tud termelni).Ezért az ásványi anyagokhoz hasonlóan a vitamin bevitelét is kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással megfelelő módon kell biztosítani.

Oldékonyságuk alapján két csoportba soroljuk a vitaminokat.A vízben oldódóakatszervezetünk nem képes tárolni, a felesleg kiürül, emiatt rendszeres bevitelükre van szükség. Ilyenek például a C-és P, valamint az összes B-vitamin. A vízben oldódó vitaminok nagyon érzékenyek a magas hőmérsékletre, ezért ahol lehetséges, minimalizáljuk a hosszan tartó sütést-főzést. (Például, ha lehet, frissen fogyasszuk az élelmiszert vagy rövid ideig tartó párolás/sütés után.)

A másik csoporta zsírban oldódó vitaminok, amelyek csak zsiradék jelenlétében tudnak hasznosulni. Szervezetünk ezeket a vitaminokat képes tárolni és felhalmozni, emiatt fontos odafigyelni a bevitelükre. Ide soroljuk az A,D,E és K-vitamint.

Vitamin-hiányt a nem megfelelő táplálkozás, éhezés, fogyókúra és bizonyos betegségek és egyéb tényezők (pl. terhesség és szoptatás, trauma, műtét, alkoholfogyasztás) okozhatnak.Rendkívül sokféle tünettel jelentkezhet, például izomgörcs, hajhullás, ingerlékenység, látásromlás, gyengült immunrendszer, kialvatlanság, stb.Ezért fontos odafigyelni a megfelelő bevitelre.Tanácsokért szakemberekhez érdemes fordulni.

Ásványi anyagok

Olyan szervetlen kémiai anyagok, amelyek egészen kis mennyiségben fordulnak elő szervezetünkben.Annak ellenére, hogy energiát nem szolgáltatnak,rendkívül fontos szerepeket töltenek be szervezetünkben. Segítik a vitaminok felszívódását és hasznosulását, részt vesznek a hormonok és enzimek előállításában, valamint az immunrendszer és a sejtek anyagcseréjének megfelelő működésében.Továbbá rendkívül fontos antioxidáns szerepük is van.

Az emberi test 4-5%-át teszik ki, és a mennyiségük alapján két csoportot különböztetünk meg:makroelemnek nevezzük azokatközülük, amelyek a test tömegének 0,005 százalékánál nagyobb mennyiségben fordulnak elő.Ilyenpéldául a kálcium, magnézium, nátrium, foszfor, kálium vagy a klór. Amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, azokat mikroelemeknek, más néven nyomelemeknek hívjuk. Ilyen a cink, fluor, króm, kobalt, mangán, réz, vas és a szelén.

Mivel ezeket az ásványi anyagokat a szervezet nem tudja előállítani, mindenképpen külső forrásból kell biztosítani. Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás esetén, teljes kiőrlésű gabonafélék, friss zöldségek, gyümölcsök, tejek-tejtermékek, húsok, halak fogyasztásával megfelelő módon tudjuk biztosítani a szükséges mennyiséget.

A szervezet ásványianyag igényét befolyásolják bizonyos tényezők, ilyenek például az életkor, nem (pl. nők vasigénye nagyobb a férfiakénál), terhesség, szoptatás, fizikai aktivitás, stressz és egyes betegségek.

Mind hiányuk, mind túlzott bevitelük és felhalmozódásükgondot okoz, bizonyos esetekben veszélyes is lehet.Ezért ebben a kérdésben is szakember tanácsát érdemes kérni.

Ásványi anyag és vitaminforrások

Növényi fehérjeforrások

A növényi fehérjeforrások a fehérjetartalmon túl jelentős vitamin, ásványianyag és rostforrással is rendelkeznek, amelyek mindkedvezően hatnak a szervezetre. Legnagyobb arányban a hüvelyesek (szójabab, mungóbab, vesebab, csicseriborsó, lencse) tartalmaznak fehérjét, de az olajos magvak, zöld levelesek (sóska, spenót, fodros kel), brokkoli, kelbimbó, spárga, gomba, karfiol is mind kiváló források.

Az is igaz viszont, hogy kizárólag az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavakat, vagyis azokat, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért növényi alapú étrend esetén érdemes szakembertől tájékozódni a megfelelő aminosav bevitelről.

Kálcium

Legnagyobb mennyiségben a tej és tejtermékek, valamint az olajos magvak (szezámmag, mandula, dió, kesudió), a mák és aszardíniatartalmaznakkálciumot. Szintén megfelelő forrás a brokkoli, a káposzta, a kínai kel, a petrezselyem, a szárítottgyümölcsök, a tofu, valamint a gabonafélék, illetve a 150 mg/l feletti kalciumtartalommal rendelkezőásványvizek. A zöldleveles zöldségeknek (például a spenótnak és a mángoldnak) ugyan magas a kálcium tartalma, de a bennük található szerves sav gátolja felszívódásukat.

Vas

Az állati eredetű termékek, azon belül is leginkább a vörös húsok, halak és a máj tartalmaznak legnagyobb mennyiségben vasat. Azonban ezek a fehérje és vastartalmukon túl jelentős koleszterintartalommal is rendelkeznek.

Növényi eredetű vasforrások a zöld levelesek (például sóska, spenót), a hüvelyesek, az olajos magvak, a gabonafélék, a brokkoli, atofu és a gomba. Tudni kell, hogy a növényi eredetű vasnak az állati eredetű vashoz képest eltérő a kémiai szerkezete, emiatt kevésbé hasznosul jól a szervezetben. Más zöldségekben lévő anyagok szintén gátolják a felszívódást, viszont C-vitamin fogyasztásávalez javítható. Növényi alapú étrend esetén (vegetáriánus, vegán) érdemes szakemberhez fordulni, aki segítséget tud nyújtani a megfelelő bevitelrőlés a felszívódás javításáról.

Cink

Remek cinkforrások a vörös húsok, a máj, a tenger gyümölcsei, az olajos magvak, a brokkoli, a hüvelyesek, a mák, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tej és tejtermékek, valamint a tojás.Azonban, mint ahogyan láttuk a vas esetét, az állati eredetű termékek nemcsak nagyobb arányban tartalmaznak cinket, de a hasznosulásuk is kedvezőbb, ellentétben a növényi eredetűekkel. A felszívódás javítható, ebben szakemberek sok hasznos tanáccsal tudnak szolgálni.

Fontosinformáció, hogy az élelmiszerek cinktartalma feldolgozottságukkal arányosan csökken, emiatt érdemes teljes kiőrlésű, friss vagy kevésbé feldolgozott termékeket választani, amelyeknek a rost és vitamintartalma is kedvezőbb.

Magnézium

Legnagyobb mennyiségben a zöldségfélék, főleg a zöldlevelesek (például sóska, spenót, mángold), a kelkáposzta, a hüvelyesek és a magvak (tökmag, mandula, dió) tartalmazzák. Kiváló magnéziumforrást jelentenek továbbá a gyümölcsök (leginkább a bogyós gyümölcsök és a banán), a magas (70% feletti) kakaó tartalmú csokoládé, a tej és tejtermékek, a mazsola, az avokádó és egyes ásványvizek.

A teljes kiőrlésű gabonafélék (például a barnarizs) a magnézium tartalmukon túl, magas rost és B-vitamin tartalommal is rendelkeznek, ezáltal a szervezetre gyakorolt hatásuk rendkívül kedvező.

A vitamin és ásványianyag igényt rendkívül sok tényező befolyásolja, ezért az egyénenként eltérő lehet. Ennek megállapításához szakértő szükséges.

C-vitamin

Legnagyobb mennyiégben a friss gyümölcsök, azon belül is leginkább a citrusfélék (narancs, grapefruit, pomelo, citrom) és a bogyós gyümölcsök (például ribizli, málna, szeder), a csipkebogyó, a savanyúkáposzta, ésa friss zöldségek (pld. paradicsom, paprika, burgonya) tartalmazzák.

Fény és hőérzékeny vitamin, tehát a hosszan tartó tárolás és elkészítés (főzés, párolás, sütés) soránjelentős mértékben csökken az élelmiszerek C-vitamin tartalma.Ezért ezeket az élelmiszereket, ha lehet, akkor érdemes frissen, vagy rövid ideig tartó hőközlés után fogyasztani.

Túlzott mennyiségű bevitele és hiánya is káros lehet a szervezetnek, ezért érdemes betartani az ajánlott napi mennyiséget, amelynek meghatározásában szakember tud segíteni.

B12

Természetes formában kizárólag állati eredetű termékekben, húsokban (főleg a vörös húsokban) belsőségekben, tej és tejtermékekben, valamint a tojásban található. Egyes élelmiszereket – például reggeliző pelyheket, müzliket, növényi tej és tejtermékeket, sörélesztőt – dúsítanak B12-vitaminnal, így növényi alapú étrend esetén ezek jó alternatív források lehetnek.Fontos azonban, hogy elegendő mennyiséget biztosítsunk a szervezetnek Továbbá azt is érdemes tudni, hogy a magas folsav bevitel elfedheti a B12-vitaminhiányt, ezért a megfelelő és ajánlott mennyiségrőlérdemes szakértőt felkeresni, aki egyénre szabottan tud ajánlást.

 

Folsav

A folátvagy más néven B9 vitamin, a természetes módon előforduló folsav,amelyet magzatvédő vitaminnak is neveznek. A folsav a folátmesterségesen előállított formája, és néhány étrendkiegészítő és élelmiszer folsav kiegészítésére alkalmazzák. Természetes formában és legnagyobb mennyiségben a zöldlevelesek (sóska, spenót, saláták) tartalmazzák.Neve a latin folium szóból ered, amelynek jelentése: levél. Remek források még a brokkoli, az avokádó, a hüvelyesek és a spárga. Számos gyümölcs is jelentős folsavtartalommal rendelkezik, ilyenek például a citrusfélék (grapefruit, narancs), a szeder, a málna és a sárgabarack és egyes élelmiszerek is, amelyeket folsavval dúsítanak (ilyenek a gabonapelyhek vagy a müzlik).

Érdemes tudni, hogy a folsav sok más, vízben oldódó vitaminhoz hasonlóan fény és hőérzékeny, ezért érdemes rövid ideig tárolni és hamar elkészíteni. Sőt, amelyiknél lehetséges, inkább nyersen (és alaposan megtisztítva) fogyasszuk, vagy csak rövid ideig tartó hőközlés (főzés, párolás) utánfogyasszuk el.

D-vitamin

Az élelmiszerek közüllegnagyobb mennyiségben a halak májolaja tartalmazza. Léteznek persze más,természetes D-vitaminforrások, úgy, mint a vaj, a tejszín, a tojás, az élesztő, a sajtok és a halak. Ámolyannyira elenyésző mennyiségben tartalmazzák utóbbiak, hogykizárólag táplálkozás útján a D-vitamin szükséglet nehezenfedezhető.

Ugyanakkor szervezetünk megfelelő napsugárzás mellett (UV-B fény hatására) képes D-vitamin előállítására. Egyéni igények befolyásolják a szükségletet. Mind a túlzott bevitel, mind a hiánya káros lehet a szervezetnek, ezért erről, egyénre szabottan szakértővel érdemeskonzultálni.

Rost

Legnagyobb arányban a teljes kiőrlésű gabonafélék, és az ezekből készült termékek tartalmazzák (főleg a korpák és pelyhek), de a többi gabonaféle, például a hajdina, amaránt, quinoa, barnarizs is kiváló rostforrás. Nagy mennyiségben tartalmazzák mégaz olajos magvak, a hüvelyesek, az uborka, a sárgarépa, az apró magvas gyümölcsök, az alma, a körte, a narancs és a cékla is.

Zöldségeknél és gyümölcsöknél a rost leginkább a héjukban található, ezért amelyik esetében lehet (persze alaposan megmosva), érdemes héjastul fogyasztani.

Az ajánlott napi rostbevitel mellett fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás is.