Diéták
Élelmiszer
Aktív élet
Baba-mama
Higiénia
Étrend-kiegészítők
Háztartás
Gyógynövények, teák
Termelői termékek
Fókuszban
HűtöttMentes Blog
Szakértőnk szemével: hogyan találjunk vissza a kiegyensúlyozottabb ritmushoz?
szept
Zámbori Orsolya, BSc
Táplálkozástudomany (BSc), Bécsi Egyetem
Orsolya Zámbori, BSc
Bachelor Ernährungswissenschaften, Universität Wien
Nyár után nem mindig egyszerű visszarázódni a megszokott munka- és hétköznapi ritmusba. A megváltozott napirend, az alvási szokások átalakulása és a fokozódó mentális terhelés egyaránt hatással lehet a közérzetünkre és az energiaszintünkre.
Összegyűjtöttünk néhány tudományos eredményekkel is alátámasztott szempontot, amelyek segíthetnek abban, hogy tudatosabban térjünk vissza a kiegyensúlyozottabb hétköznapokhoz.
Alvás és cirkadián ritmus
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás alapvető része a testi és mentális regenerációnak. Az elégtelen vagy nem megfelelő minőségű alvás kedvezőtlenül befolyásolhatja többek között az éberséget, a figyelmet, a tanulást, a memóriát és az érzelmi szabályozást.
Felnőttek számára általánosságban napi 7–9 óra alvás javasolt, bár az egyéni alvásigény természetesen eltérhet.
Az egészséges alvási szokások kialakítása a kognitív és fizikai jóllét szempontjából egyaránt fontos. A közel azonos időben történő lefekvés és ébredés segítheti szervezetünk cirkadián ritmusának fenntartását.
A reggeli természetes fény fontos jelzés a belső biológiai óránk számára, míg az esti erős fény mérséklése és az elektronikus eszközök használatának csökkentése támogathatja a szervezet természetes alvás–ébrenlét ritmusát.
Az alvás támogatásával összefüggésben több élelmiszert, növényi összetevőt és biokémiai vegyületet is vizsgáltak.
Melatonin
A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, amely fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus és az alvás–ébrenlét ciklus szabályozásában.
Kapcsolódó termék:
Innopharm Melatonin filmtabletta 30 db
Savanyú meggy
A savanyú meggy fogyasztását szintén vizsgálták az alvás egyes jellemzőivel összefüggésben.
A gyümölcs több bioaktív vegyületet, például polifenolokat, valamint kis mennyiségben melatonint is tartalmaz.
Kivi
A kivi fogyasztása és az alvás egyes mutatói közötti kapcsolatot kisebb humán vizsgálatokban is tanulmányozták.
Az eredmények érdekesek, ugyanakkor további kutatások szükségesek ahhoz, hogy pontosabban megértsük a lehetséges összefüggéseket.
Apigenin és kamilla
Az apigenin egy természetes flavonoid, amely több növényben és élelmiszerben is előfordul. Megtalálható például a kamillában, petrezselyemben, zellerben, hagymában és egyes citrusfélékben.
A kamillát hagyományosan a relaxáció és az esti lelassulás támogatására is alkalmazzák, az apigenin lehetséges élettani hatásait pedig tudományos vizsgálatokban is kutatják.
Macskagyökér
A macskagyökér (Valeriana officinalis) hosszú múltra visszatekintő gyógynövény, amelyet hagyományosan a nyugodtabb esti rutin és a relaxáció támogatására alkalmaznak. Az alvással és feszültséggel kapcsolatos lehetséges hatásait tudományos vizsgálatokban is tanulmányozták.
Kapcsolódó termék:
Caleido Valeriana gyökér kivonat tabletta 60 db
Az L-teanin egy aminosav, amely természetes módon elsősorban a tealevélben található meg.
A relaxációval, a stresszérzettel és az alvás egyes jellemzőivel való kapcsolatát több kutatás is vizsgálja.
Stresszkezelés természetesebb eszközökkel
A nyár után visszatérő feladatok, határidők, munkahelyi és családi teendők könnyen növelhetik a mindennapi terhelést.
A rendszeres testmozgás mellett a jóga, a meditáció, a mindfulness és a különböző légzőgyakorlatok is hasznos elemei lehetnek a tudatos stresszkezelésnek.
A mindfulness lényege, hogy figyelmünket tudatosan a jelen pillanatra irányítjuk, lehetőség szerint ítélkezés nélkül. A mindfulness-alapú módszerek stresszre és szorongásra gyakorolt lehetséges hatásait számos kutatás vizsgálta.
A lassú, kontrollált légzés ugyancsak elősegítheti a relaxációt, és kapcsolatba hozható az autonóm idegrendszer működésének változásaival. (Alba et al., 2023)
A mindennapi gyakorlatban már néhány perc tudatos légzés, egy rövid séta vagy egy képernyőmentes időszak is könnyen beilleszthető kapaszkodó lehet.
Étkezés és folyadékbevitel
A megfelelően összeállított, változatos étrend és az elegendő folyadékbevitel alapvető a fizikai és mentális működés szempontjából.
Érdemes figyelni a megfelelő energia- és fehérjebevitelre, valamint rendszeresen fogyasztani zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonaféléket és kedvező zsírsav-összetételű élelmiszereket.
A rendszeres étkezés kiszámíthatóbbá teheti a napi rutint is, és segíthet elkerülni a hosszú, étkezés nélkül eltöltött időszakokat.
A hidratálásról sem érdemes megfeledkezni. Az elégtelen folyadékbevitel kedvezőtlenül befolyásolhatja a közérzetet, valamint a fizikai és kognitív teljesítményt is.
Koffein – nem mindegy, mikor és mennyit
A koffein az egyik leggyakrabban fogyasztott stimuláns. Természetes módon megtalálható például a kávéban, a teában és a kakaóban, emellett számos energiaital és egyes étrend-kiegészítők is tartalmazzák.
A koffein átmenetileg fokozhatja az éberséget és mérsékelheti a fáradtságérzetet, bizonyos körülmények között pedig a fizikai és kognitív teljesítményre is hatással lehet.
Hatását azonban több tényező befolyásolja:
- az elfogyasztott mennyiség,
- az egyéni koffeinérzékenység,
- a rendszeres koffeinfogyasztás,
- valamint a fogyasztás időpontja.
Nagyobb mennyiség egyeseknél nyugtalanságot, szívdobogásérzést vagy emésztőrendszeri panaszokat okozhat.
Az időzítés különösen fontos: a késő délutáni vagy esti koffeinfogyasztás megnehezítheti az elalvást, illetve kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvás egyes jellemzőit. (McLellan et al., 2016)
Kapcsolódó termék:
Caleido Magnézium-citrát tabletta 60 db
Magnézium
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelynek jelentős része a csontokban található. Természetes forrásai közé tartoznak többek között a teljes értékű gabonafélék, az olajos magvak, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek.
Kisebb-nagyobb mennyiségben más élelmiszerekben – például kakaóban, étcsokoládéban, halakban és egyes tengeri eredetű élelmiszerekben – is előfordul.
A magnézium számos enzimatikus folyamat kofaktora, és szerepet játszik többek között az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, az idegrendszer és az izmok normál működésében.
Magnézium-citrát
A magnézium-citrát jól oldódó magnéziumforma. Egyeseknél nagyobb mennyiségben lazább székletet vagy enyhe hashajtó hatást okozhat.
Kapcsolódó termék:
GAL Magnézium-biszglicinát kapszula 90 db
Magnézium-biszglicinát
A magnézium-biszglicinátban a magnézium glicinhez kötött formában található.
Jó tolerálhatósága miatt sokan választják, és a glicin élettani szerepe miatt az alvással, relaxációval és regenerációval összefüggő kutatásokban is érdeklődésre tart számot.
Fontos azonban, hogy a különböző magnéziumformák alvásra vagy stresszre gyakorolt hatásával kapcsolatban nem minden területen áll rendelkezésre egységes bizonyíték.
Kapcsolódó termék:
Caleido Magnézium-taurát kapszula 60 db
Magnézium-oxid
A magnézium-oxid nagy arányban tartalmaz elemi magnéziumot, ugyanakkor oldhatósága és felszívódása eltérhet más magnéziumformákétól.
Magnézium-taurát
A magnézium-taurátban a magnézium taurinhoz kapcsolódik.
Ezt a vegyületformát többek között a szív- és érrendszeri, illetve anyagcsere-folyamatokkal összefüggésben is kutatják, azonban ezekből nem következik, hogy önmagában alkalmas lenne betegségek vagy magas vérnyomás kezelésére.
Magnézium-L-treonát
A magnézium-L-treonát egy speciális magnéziumforma, amelynek idegrendszeri és kognitív vonatkozásait az elmúlt években több kutatás is vizsgálta. Az eddigi eredmények érdekesek, de további humán vizsgálatok szükségesek a lehetséges előnyök pontosabb megítéléséhez.
(Cepeda et al., 2025)
B-vitaminok
A B-vitaminok nyolc, vízben oldódó vitaminból álló csoportot alkotnak.
Ezek a vitaminok különböző szerepet töltenek be a szervezetben, több közülük pedig koenzimként vagy enzimatikus folyamatok résztvevőjeként kapcsolódik az energiatermelő anyagcseréhez.
A B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7- és B12-vitamin közvetlenül vagy közvetve részt vesz a normál energia-anyagcseréhez kapcsolódó folyamatokban.
A folát és a B12-vitamin emellett többek között a sejtosztódáshoz és a nukleinsav-anyagcseréhez kapcsolódó folyamatokban is szerepet játszik. (Tardy et al., 2020)
Taurin
A taurin egy aminosavszerű vegyület, amely természetes módon is jelen van a szervezetben és több állati eredetű élelmiszerben.
Étrendi forrásai elsősorban:
- húsok,
- halak és tengeri eredetű élelmiszerek,
- valamint kisebb mennyiségben egyes tejtermékek.
A taurin különböző élettani szerepeit – többek között a szív- és érrendszeri működéssel, az oxidatív folyamatokkal és az öregedéssel összefüggésben – intenzíven kutatják. (Santulli et al., 2023)
Az étrend-kiegészítők használatánál itt is fontos a javasolt napi adag betartása.
Kapcsolódó termék:
BioTech Mega Creatine kapszula 120 db
Kreatin
A kreatin a szervezetben természetesen is megtalálható vegyület. Táplálkozás útján elsősorban húsokból és halakból jutunk hozzá.
Fontos szerepet tölt be a sejtek gyors energiaellátásában, különösen rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai terhelés során.
A kreatin ugyanakkor nem kizárólag az izomműködés szempontjából érdekes. Az agy energia-anyagcseréjében is részt vesz, ezért az utóbbi években egyre több kutatás foglalkozik a kognitív teljesítménnyel való kapcsolatával, különösen fokozott energiaigény vagy alváshiány esetén. (Roschel et al., 2021)
Glicin
A glicin egy nem esszenciális aminosav, amely számos fehérje alkotóeleme, és több biomolekula előállításában is szerepet játszik.
Állati eredetű forrásai közé tartozhat:
- sertés- és marhahús,
- baromfi,
- hal,
- tojás,
- tejtermékek.
Növényi élelmiszerekben is jelen van, például hüvelyesekben és különböző zöldségekben.
A glicin alvásminőségre, nappali álmosságra és regenerációra gyakorolt lehetséges hatásait kisebb vizsgálatokban tanulmányozták. Egyes eredmények kedvező változásokról számoltak be, ugyanakkor ezek megerősítéséhez további, nagyobb létszámú vizsgálatokra van szükség.
A lehetséges mechanizmusok között többek között a testhőmérséklet szabályozásában és az idegrendszeri jelátvitelben betöltött szerepét vizsgálják. (Ramos-Jiménez et al., 2024)
Koenzim Q10
A koenzim Q10 egy zsírban oldódó, a szervezetben természetesen is jelen lévő vegyület.
Fontos szerepet tölt be a sejtek energiatermelő folyamataiban, különösen a mitokondriumok működésében. A Q10 és a fáradtság kapcsolatát klinikai vizsgálatokban is tanulmányozták. (Mehrabani et al., 2019)
Kapcsolódó termékek:
GAL Q10 + Halolaj 250 ml
Koenzim Q10
A koenzim Q10 egy zsírban oldódó, a szervezetben természetesen is jelen lévő vegyület.
Fontos szerepet tölt be a sejtek energiatermelő folyamataiban, különösen a mitokondriumok működésében.
A Q10 és a fáradtság kapcsolatát klinikai vizsgálatokban is tanulmányozták. (Mehrabani et al., 2019)
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak közé több különböző zsírsav tartozik. Táplálkozási szempontból kiemelten fontos:
- az alfa-linolénsav (ALA),
- az eikozapentaénsav (EPA),
- valamint a dokozahexaénsav (DHA).
Az EPA és DHA legfontosabb étrendi forrásai a zsíros tengeri halak, például a hering, a makréla és a lazac, valamint egyes tengeri eredetű élelmiszerek.
A lenmag, a lenmagolaj és a dió elsősorban ALA-t tartalmaz. Ebből a szervezet képes EPA-t és DHA-t előállítani, az átalakulás mértéke azonban korlátozott.
Az omega-3 zsírsavakat számos élettani folyamattal összefüggésben vizsgálják, többek között a szív- és érrendszeri működés, az agyműködés, a fizikai teljesítmény és a regeneráció területén.
Sporttal összefüggésben is intenzív kutatási területet jelentenek, ugyanakkor az eredmények nem minden vizsgált végpont esetében egységesek. (Thielecke et al., 2020)
Vissza a ritmusba – az alapok számítanak
A nyár utáni fáradtságra nincs egyetlen univerzális megoldás.
A megfelelő alvás, a kiszámíthatóbb napi ritmus, a reggeli természetes fény, a kiegyensúlyozott étrend, az elegendő folyadékbevitel, a rendszeres mozgás és a tudatos stresszkezelés együtt teremthetik meg azt az alapot, amelyre a sűrűbb hétköznapokban szükségünk lehet.
Az étrend-kiegészítők bizonyos esetekben kiegészíthetik ezt a tudatos életmódot, de nem helyettesítik annak alapjait.
Ha a fáradtság tartósan fennáll, jelentősen befolyásolja a mindennapokat, vagy más tünetekkel együtt jelentkezik, érdemes szakember segítségével utánajárni a háttérben álló okoknak.
Felhasznált szakirodalom
Alba Torné-Ruiz, Mercedes Reguant, Judith Roca. Mindfulness for stress and anxiety management in nursing students in a clinical simulation: A quasi-experimental study. Nurse Education in Practice. Volume 66, 2023, 103533. https://doi.org/10.1016/j.nepr.2022.103533
Cepeda, V., Ródenas-Munar, M., García, S., Bouzas, C., & Tur, J. A. (2025). Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants, 14(6), 740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740
Conti, F. (2026). Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutrition Reviews, 84(5), 962–980. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf062
Ramos-Jiménez, A., Hernández-Torres, R. P., Hernández-Ontiveros, D. A., Ortiz-Ortiz, M., López-Fregoso, R. J., Martínez-Sanz, J. M., Rodríguez-Uribe, G., & Hernández-Lepe, M. A. (2024). An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery. Sports, 12(10), 265. https://doi.org/10.3390/sports12100265
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
Mehrabani, S., Askari, G., Miraghajani, M., Tavakoly, R., & Arab, A. (2019). Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: A systematic review of interventional studies. Complementary Therapies in Medicine, 43, 181–187. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.01.022
Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. Nutrients, 15(19), 4236. https://doi.org/10.3390/nu15194236
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance – Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
Az írás tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy a személyre szabott szakmai tanácsadást. Ha rendszeresen gyógyszert szedsz, várandós vagy, szoptatsz, illetve ismert betegséged van, étrend-kiegészítő használata előtt egyeztess orvossal vagy gyógyszerésszel.