Miért fontos a sok rost?

Figyelem! Következő bejegyzésünk a nyugalom megzavarása nem, viszont új ismeretek megszerzésére alkalmas!

A ROST

Növényi rostoknak nevezzük a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat, melyek nagy molekulájú szénhidrátok. Két csoportra oszthatók, a vízben nem oldódó rostok (pl: cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízben oldódó, vízzel gél formát alkotó rostok (pektin, gumik és nyákok). Fontos jellemzőjük, hogy ellenállnak az emésztőenzimeinknek, és változatlan formában jutnak el a vastagbélbe. Mivel csökkentik az emésztőenzimek aktivitását és fokozzák a bélmozgást, ezért a salakanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a vastagbélben, gyorsabban ürülnek ki. A rostszegény étrend számos betegséget, elváltozást, egyéb problémát okozhat. A bél megbetegedései: székrekedés, bélfal-kiboltosodás (divertikulumok), bélpolip, bélrák, illetve anyagcsere betegségek alakulhatnak ki. Anyagcsere betegség például az elhízás, felnőttkori cukorbetegség, kóros vérzsír szintek. A napi 30-40 g rost elfogyasztása után az ételek gyorsabban haladnak át a tápcsatornán, a káros kémiai vegyületek rövidebb ideig tartózkodnak a bélrendszerben, így csökken a fenti betegségek kialakulási lehetősége. A megfelelő mennyiségű rostfelvétel az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulin elválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.

Vízben oldódó rostok

A vízben oldható rostok fontos tulajdonsága, hogy lassítják az emésztési folyamatot. Fokozatosan emészti meg a szervezet a bevitt táplálékot, ezáltal lassabban ürül ki a „hasunk”. Továbbá megkötik a vizet és egyes tápanyagokat, segítik a bélrendszer felé történő tápanyagtranszportot. A víz megkötésével a béltartalom zselés lesz és ezáltal lassul a gyors szénhidrátok (cukrok) véráramba kerülése, ami így jelentősen csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Tehát ha az elfogyasztott étel megfelelő arányban tartalmaz vízoldékony élelmi rostokat, sikeresen csökkenthetjük az étkezés glikémiás indexét, mely így nem okoz akkora vércukorszint-emelkedést. Ez a tulajdonság leginkább az almában megtalálható pektinre igaz, amely a mucilage-val együtt nagyban hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulási kockázatának csökkentéséhez. A pektin segít megelőzni a vesekövességet is. A vízben oldható rostok fontos szerepet játszanak a koleszterinben gazdag epesavak megkötésében is, ami értelemszerűen kevesebb rossz koleszterin felszívódását eredményezi. A vér koleszterinszintjének mérséklése pedig drámaian csökkenti a szívinfarktus és a stroke (szélütés) kockázatát. Számos rákkeltő anyagot is megkötnek, emiatt fontos daganatképződés-megelőző (vastagbélrák) hatással is büszkélkedhetnek. Jótékony, nyugtató hatást gyakorolnak az irritált bélnyálkahártyára, bevonják az itt keletkező kisebb-nagyobb sérüléseket. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a vízben oldható rostok egyes fertőzések, vagy hasmenés esetén is jó szolgálatot tehetnek méreganyag-megkötő tulajdonságukkal, ezzel gyorsítva a beteg gyógyulását. A vízoldékony rostok közé a következő anyagok sorolhatók: pektin, gumiarábikum, zab, inulin, oligofruktóz, béta glükán, a hemicellulózok egy része.

Vízben nem oldódó rostok

Ezek rostok is megkötik a vizet, de nem oldódnak fel a vízben, csak telítődnek a vízzel és megduzzadnak. Gátolják a fölös tápanyagmennyiség felszívódását, így fontos szerepet játszanak a diétában azzal, hogy teltségérzetet keltenek, és nem érzünk késztetést fölös kalóriák bevitelére. A vízben nem oldható rostok a bél felső traktusában lassítják, az alsóban gyorsítják a táplálék haladását, ezzel segítik a széklet mozgását, és hatékonyan akadályozzák a méreganyagok felszívódását. Vízmegkötéssel javítják a béltartalom állagát, és könnyítik meg a székelést. A rostok ezen típusába tartozik a cellulóz, a lignin és a hemicellulóz.

Rostból sokat? De mennyi a sok?

Kijelenthető, hogy a rost alapvető tápanyagunk, s a rost fogyasztás alapvető táplálkozási szükséglet. Az egészséges táplálkozás egyik fontos tétele, hogy a táplálékkal mennyi növényi rost jut a szervezetünkbe. A felnőtteknek legalább 25-30 g, (maximum 40-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g) rost bevitelre lenne szükségük naponta, ennél általában kevesebbet, 15-20 g-ot tartalmaz az étrendjük. A rostban dúsabb táplálkozás a betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult betegségek kezelésében, gyógyításában fontos szerepet játszik. Javasolt, hogy a rostot folyadékkal együtt fogyasszuk. Naponta igyunk meg 1,5-2,5 liter folyadékot a rostfogyasztás mellé. A rostok nagy vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ha a szervezetben kevés a víz, akkor nem tudnak folyadékot felvenni, nem képesek megduzzadni és ez komoly emésztési panaszokat okozhat. Ha valaki rostszegény étkezést folytatott eddig, s át szeretni térni a rostdús étkezésre, javasolt, hogy azt fokozatosan. Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon, különben puffadás, görcsök, székrekedés alakul ki. Kiemelt rostforrásaink: a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (például kenyerek, száraztészták, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök. Nagyon fontos, hogy a gluténmentesen táplálkozók fokozottan odafigyeljenek az elegendő rost bevitelére is. A glutén (vagy sikér) (ajánlott videó: https://www.youtube.com/watch?v=HeDquzy2hIw&t=19s) – mint tudjuk – fehérje, két gabonafehérje, a gliadin és a glutemin keveréke. Amennyiben a glutén „kikerül” – kényszer vagy választás okán – a táplálkozásunkból, nagy a valószínűsége, hogy olyan alapvető élelmiszereknél, mint a kenyér vagy a tészta, a glutént keményítővel helyettesítik. Ám ez nem hogy nem hasznos, hanem nagy mennyiségben veszélyes, s komoly egészségügyi kockázattal jár. A keményítő növényi poliszacharid, szénhidrát. A keményítő a növények raktározott tápanyaga. Gazdag keményítőtartalmú növények például a búza, rozs, zab, a kukorica és a rizs, illetve nagy a keményítő tartalma a burgonyának is. Ha a búzából, rozsból vagy az árpából eltávolítják a glutént, akkor eleve a keményítő benne marad a termékben. S ha az eltávolított glutént keményítővel (leggyakrabban kukorica vagy burgonya keményítő) pótolják, egy szénhidrát bombának megfelelő terméket kapunk eredményül. A keményítőt az amiláz nevű enzim nagyon rövid idő alatt és nagyon nagy mennyiségben bontja le és alakítja át cukorrá, amely cukor szinte azonnal a vérbe kerül, igen nagy mennyiségben. Ez a mennyiség akkora, hogy tartós ilyen táplálkozás mellett, egyenes az út a 2. típusú cukorbetegség irányába, s az elhízás is garantált. Javasolt olyan termékek keresése és vásárlása, amelyeknél a glutént nem keményítővel, hanem más olyan növényekkel helyettesítik, amelyek nem tartalmaznak glutént, de nagyon jó helyettesítő növények, mint például a köles vagy egyes álgabonák (pl. hajdina, chia, kinoa, amaránt).