A szemünk egészségére ritkán gondolunk addig, amíg jól látunk. Pedig ahogy a szervezetünk többi részének, úgy a szemünknek is szüksége van megfelelő tápanyagokra, pihenésre és tudatos mindennapi szokásokra.

Október jó alkalom arra, hogy egy kicsit más szemmel nézz a tányérodra is: vajon rendszeresen kerülnek rá azok a zöldségek, gyümölcsök, zsírsavakban gazdag élelmiszerek és mikrotápanyagok, amelyek egy változatos étrend részeként hozzájárulhatnak szervezeted megfelelő működéséhez?

Nézzük meg, hogyan építheted fel a szem szempontjából is tudatosabb napi rutinodat!

A szem egészsége is a tányérnál kezdődik

Nem létezik egyetlen „szemvédő szuperétel”. Sokkal többet ér egy hosszú távon változatos, zöldségekben és értékes tápanyagforrásokban gazdag étrend.

A National Eye Institute a szem egészségét támogató életmód részeként külön kiemeli a sötétzöld leveles zöldségeket, valamint az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat.

Tegyél rendszeresen a tányérodra:

• spenótot,
• kelkáposztát,
• brokkolit,
• sütőtököt,
• sárgarépát,
• paprikát,
• tojást,
• dióféléket és magvakat,
• valamint – ha az étrendedbe illeszthető – tengeri halakat.

A cél nem az, hogy minden nap ugyanazokat az élelmiszereket fogyaszd, hanem a színes, változatos étrend.

A-vitamin: több, mint „sárgarépa-vitamin”

Érdekesség

A sárgarépa tehát nem azért értékes, mert „élesebbé teszi” a látást, hanem többek között azért, mert béta-karotin-forrásként hozzájárulhat az A-vitamin-bevitelhez.

Lutein és zeaxantin – két különleges növényi pigment

Ha a szem egészsége kerül szóba, szinte biztosan találkozol a lutein és a zeaxantin nevével.

Mindkettő karotinoid. A lutein és a zeaxantin természetes módon jelen van a retinában, különösen a központi látásban fontos makula területén.

Fontos azonban, hogy a luteinnel és zeaxantinnal kapcsolatban ne tegyünk egyenlőségjelet egy adott tápanyag és a látás „megjavítása” közé. A szem egészsége sok tényező együttes eredménye.

Cink – apró nyomelem, sokféle feladattal

A cink olyan esszenciális nyomelem, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálkozással kell bevinnünk.

A cink hozzájárul:

• a normál látás fenntartásához,
• a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez,
• az immunrendszer normál működéséhez.

Természetes forrásai között megtalálhatók például a húsok, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Növényi étrendben is biztosítható a megfelelő bevitel, de ilyenkor különösen fontos a változatosság.

B2-vitamin: egy kevésbé emlegetett szereplő

A riboflavin, vagyis B2-vitamin szintén hozzájárul a normál látás fenntartásához, valamint a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Antioxidánsok – mit jelent valójában ez a szó?

Az „antioxidáns” kifejezéssel rengeteget találkozunk, de fontos, hogy ne használjuk varázsszóként.

A szervezetben folyamatosan zajlanak oxidációs folyamatok. Bizonyos tápanyagok – például a C- és E-vitamin, a cink és a szelén – hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több antioxidánst fogyasztunk, annál jobb. A tudatos táplálkozás lényege itt is az egyensúly.

Miért érdemes a halakra is gondolni?

Az omega-3 zsírsavak egyik legismertebb étrendi forrásai a zsíros tengeri halak.

A National Eye Institute a szem egészségét támogató, kiegyensúlyozott étrend részeként többek között lazacot és tonhalat is említ.

A képernyős életmódot a táplálkozás önmagában nem oldja meg

Akármilyen tudatosan étkezel, ha reggeltől estig megszakítás nélkül a monitort nézed, a szemed elfáradhat.

A képernyőhasználat során csökkenhet a pislogás gyakorisága, ami hozzájárulhat a száraz szem érzéséhez.

Próbáld beépíteni a napodba a 20–20–20 szabályt:

20 percenként legalább 20 másodpercig nézz körülbelül 6 méterre. Apróságnak tűnik, mégis könnyen kialakítható belőle egy új rutin.

MamaVita tipp

Állíts be emlékeztetőt a telefonodon vagy az okosórádon. Nemcsak a szemednek tesz jót a rövid szünet: állj fel, mozgasd át magad és igyál néhány korty vizet is.

Ne feledkezz meg az őszi napsütésről!

MamaVita termékajánló

A táplálkozás az első lépés. Ha étrend-kiegészítőt is szeretnél beilleszteni a rutinodba, mindig nézd meg a teljes összetételt, különösen akkor, ha egyszerre több készítményt használsz.

• Lipocell vision liposzómás folyékony étrend-kiegészítő 250 ml 8 340 Ft

Kifejezetten összetett formula, amely többek között:

• luteint,
• zeaxantint,
• likopint,
• asztaxantint,
• A-vitamint,
• B2-vitamint,
• C- és E-vitamint,
• cinket,
• feketeáfonya-kivonatot is tartalmaz.

Érdekesség: a készítményben többféle növényi pigment – például lutein, zeaxantin és likopin – egy formulában található meg.

• Dr.herz lutein max 50 mg kapszula 60 db 4 740 Ft

Érdekesség: a lutein érdekes összetevő a szemmel kapcsolatos táplálkozásban, természetes módon is jelen van a retinában és a makula területén, miközben szervezetünk táplálkozás útján jut hozzá.

• GAL Multivitamin kapszula 30 adag 7 860 Ft

A GAL Multivitamin többek között A-vitamint és cinket is tartalmaz. Mindkettő hozzájárul a normál látás fenntartásához.

Nem klasszikus „szemvitamin”, mégis jó példa arra, hogy a szem egészségét nem feltétlenül különálló tápanyagként kell kezelni.

• Dr.herz szerves cink 25mg kapszula 60 db 2 350 Ft

Egyszerűbb, egyetlen fő mikrotápanyagra koncentráló készítmény.

Egy kapszula 25 mg szerves kötésű cinket tartalmaz. A cink hozzájárul a normál látás fenntartásához és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Fontos: ha már szedsz multivitamint vagy más cinktartalmú készítményt, mindig számold össze a különböző forrásokból származó napi bevitelt, mielőtt további cinkkészítményt választasz.

Érdekesség: mit tudunk az AREDS2 kutatásról?

A luteinnel, zeaxantinnal és „szemvitaminokkal” kapcsolatban gyakran találkozhatsz az AREDS2 névvel.

Ez egy nagyszabású amerikai kutatás volt, amelyben egy speciális, nagy dózisú antioxidánsokat, cinket, rezet, luteint és zeaxantint tartalmazó formulát vizsgáltak.

A kutatás eredménye szerint a meghatározott formula bizonyos, már fennálló középsúlyos időskori makuladegenerációban szenvedő embereknél lassíthatta a betegség előrehaladását.

Ez fontos tudományos eredmény, de nem jelenti azt, hogy mindenkinek ilyen összetételű vagy dózisú étrend-kiegészítőre van szüksége. Az AREDS2 formula alkalmazásáról diagnosztizált szembetegség esetén szemész szakorvossal érdemes egyeztetni.

Reggel:
tojás zöldségekkel, teljes értékű gabona és egy marék olajos mag.

Ebéd:
sok színes zöldség, köztük akár brokkoli vagy spenót, valamilyen jó minőségű fehérjeforrással.

Uzsonna:
gyümölcs és néhány szem dió vagy mandula.

Vacsora:
ha fogyasztasz halat, időnként kerüljön az étrendedbe zsírosabb tengeri hal is. Növényi étrendben figyelj a változatos mag- és diófogyasztásra.

És közben: ne feledd a képernyőszüneteket sem!

Mikor kevés az életmódváltás?

A megfelelő táplálkozás és étrend-kiegészítés nem helyettesíti a szemészeti vizsgálatot.

Érdemes szakemberhez fordulni, ha:

• romlik a látásod,
• gyakran látsz homályosan,
• egyik szemed látása megváltozik,
• új fényfelvillanásokat vagy úszkáló foltokat észlelsz,
• tartós szemfájdalom vagy erős vörösség alakul ki.

A rendszeres szemvizsgálat akkor is fontos lehet, ha éppen nincs panaszod.

Összegzés – a szemünk is szereti a változatosságot

A látás támogatása nem egyetlen kapszulával kezdődik.

Kezdd a mindennapi alapokkal:

• egyél minél többféle zöldséget,
• figyelj az A-vitamin-, B2-vitamin- és cinkforrásokra,
• tegyél az étrendedbe rendszeresen sötétzöld leveles zöldségeket,
• fogyassz megfelelő zsiradékokat és omega-3-forrásokat,
• tarts szünetet képernyőhasználat közben,
• védd a szemed az UV-sugárzástól,
• és ne halogasd a szemvizsgálatot.

Az étrend-kiegészítő pedig legyen valóban kiegészítője annak, amit a mindennapi táplálkozással és életmóddal már megteszel magadért.

GYIK – gyakori kérdések

Melyik vitamin a legfontosabb a szem számára?

Nincs egyetlen „legfontosabb szemvitamin”. Az A-vitamin és a B2-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához, ahogyan a cink is. A szem egészségéhez azonban az egész étrend és életmód számít.

Mely ételek tartalmaznak luteint?

Különösen a spenót, kelkáposzta és más sötétzöld leveles zöldségek jó forrásai. Lutein a tojássárgájában is megtalálható.

A sárgarépa javítja a látást?

A sárgarépa béta-karotin-forrás, amelyből a szervezet A-vitamint képezhet. Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához, de a sárgarépa fogyasztása önmagában nem teszi élesebbé a látást.

Ha egészségesen étkezem, kell szemvitamint szednem?

Nem feltétlenül. Az étrend-kiegészítés szükségessége függ az étrendedtől, életkorodtól és egyéni szükségleteidtől. Ha bizonytalan vagy, kérd szakember tanácsát.

Mit tehetek, ha egész nap monitort nézek?

Tarts rendszeres szüneteket, használd a 20–20–20 szabályt, figyelj a pislogásra, a megfelelő világításra és a képernyő elhelyezésére.

A lutein és zeaxantin ugyanaz?

Nem. Két különböző, de egymással rokon karotinoidról van szó, amelyek természetes módon megtalálhatók a retina, illetve a makula területén.

Források

• National Eye Institute – Keep Your Eyes Healthy
• National Eye Institute – Healthy Vision
• National Eye Institute – AREDS/AREDS2 Clinical Trials
• American Academy of Ophthalmology – Digital Devices and Your Eyes
• European Commission – EU Register of Health Claims

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

Az írás tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Tartós panasz, ismert betegség, gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérje kezelőorvosa vagy gyógyszerésze tanácsát.