Szakértőnk írása: Kreatin – mire is jó és kinek lehet hasznos?

Mi az a kreatin?

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves vegyület, amely az arginin, metionin és glicin aminosavak felhasználásával képződik a szervezetben. Fontos szerepet játszik az adenozin-trifoszfát, röviden ATP gyors újraképződésében, különösen nagy energiaigényű helyzetekben, például rövid ideig tartó, intenzív fizikai terhelés során.

A szervezet saját kreatintermelése elsősorban a vesét és a májat érintő folyamatokon keresztül történik, de az agy is képes kreatint szintetizálni. A kreatin a vér–agy gáton keresztül is bejuthat az agyba, ugyanakkor az agyi kreatinfelvétel korlátozottabb, mint a vázizomzaté.

A szervezet kreatinkészletének körülbelül 95%-a a vázizomzatban található, szabad kreatin és foszfokreatin formájában.

Forrás: Forbes és munkatársai, 2022.

Milyen élelmiszerekben található meg?

A szervezet saját kreatinszintézise a napi kreatinszükséglet körülbelül felét biztosítja, a fennmaradó rész táplálkozásból származhat.

A kreatin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, különösen vörös húsokban és halakban található meg. Szükség esetén étrend-kiegészítő formájában is bevihető.

Forrás: Kreider és munkatársai, 2017.

Kreatin és a sport

A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált, fizikai teljesítményt támogató étrend-kiegészítő. A kreatinpótlás növelheti az izmok kreatin- és foszfokreatinraktárait, ezáltal elősegítheti az ATP gyors újraképződését rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai terhelés során.

Különösen ellenállásos, vagyis erősítő edzéssel kombinálva lehet előnyös. Lehetővé teheti, hogy az edzések során nagyobb munkamennyiséget végezzünk, ami hosszabb távon hozzájárulhat az erő, a teljesítmény és a zsírmentes testtömeg növekedéséhez.

Forrás: Kreider és munkatársai, 2017; Pashayee-Khamene és munkatársai, 2024.

Kreatin és az izomtömeg

Kreatin-monohidrát fogyasztásával növelhető az izmok kreatintartalma. A kutatásokban az izom teljes kreatinkoncentrációjának növekedése gyakran körülbelül 20%, bár ennek mértéke egyénenként változhat.

A kreatin lehetséges előnyei közé tartozik a nagyobb edzésterhelés tolerálása és a munkakapacitás növekedése, valamint az erő és az izomtömeg fejlődésének támogatása edzéssel kombinálva.

Emellett egyes kutatások szerint hozzájárulhat a regeneráció támogatásához és bizonyos nagy intenzitású teljesítménymutatók javulásához.

Forrás: Forbes és munkatársai, 2022; Kreider és munkatársai, 2017.

Kreatin az agy működésében

A kreatin az agy energia-anyagcseréjében is szerepet játszik, ezért egyre több kutatás vizsgálja a kreatinpótlás és a kognitív funkciók kapcsolatát.

Az eredmények azonban nem teljesen egységesek. Egyes vizsgálatok javulást figyeltek meg például a memória és a munkamemória bizonyos mutatóiban, míg más kutatások nem találtak jelentős változást.

Egyes eredmények arra utalnak, hogy a hatás kifejezettebb lehet olyan helyzetekben, amikor az agy energiaellátása nagyobb kihívásnak van kitéve, például alváshiány esetén. Vegetáriánusok körében is vizsgálták a kreatinpótlás kognitív hatásait, és egyes kutatások kedvezőbb eredményeket találtak ebben a csoportban.

Forrás: Forbes és munkatársai, 2022; Roschel és munkatársai, 2021.

Hogyan alkalmazható a kreatin?

A kreatin leggyakrabban alkalmazott és legszélesebb körben vizsgált formája a kreatin-monohidrát. Gyakran por formájában kapható; hatékonyságát és biztonságosságát számos kutatás vizsgálta.

A kreatinraktárak gyorsabb telítésére alkalmazható úgynevezett feltöltési fázis. Ennek során a vizsgálatokban általában napi körülbelül 20 gramm kreatint alkalmaznak, több kisebb adagra elosztva, 5–7 napon keresztül. Ezt követően jellemzően napi 3–5 grammos fenntartó adag következik.

A feltöltési fázis nem feltétlenül szükséges. Napi 3–5 gramm kreatin-monohidrát rendszeres fogyasztásával szintén növelhetők az izmok kreatinraktárai, csak lassabban.

A piacon számos más kreatinformával is találkozhatunk, azonban nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ezek hatékonyabbak lennének a jól vizsgált kreatin-monohidrátnál.

Forrás: Antonio és munkatársai, 2021.

Tovább a termékajánlatokhoz

Biztonságos-e a kreatin?

A kreatin-monohidrát az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő. A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján az ajánlott mennyiségben történő alkalmazása egészséges felnőtteknél általában biztonságosnak tekinthető. Nem igazolt, hogy megfelelő alkalmazás mellett károsítaná a veseműködést.

A kutatások nem támasztják alá azt a gyakori feltételezést sem, hogy a kreatin önmagában kiszáradást vagy izomgörcsöket okozna.

Gyermekeknél és serdülőknél is történtek kreatinnal kapcsolatos vizsgálatok, azonban ebben a korcsoportban a hosszú távú biztonságossági adatok korlátozottabbak. Esetükben különösen fontos a szakemberrel történő egyeztetés.

Forrás: Antonio és munkatársai, 2021.

Hivatkozások

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058

Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586