Ha fehérjéről beszélünk, valójában az aminosavakról is beszélünk. Ezekből az apró építőelemekből állnak össze szervezetünk fehérjéi, ezért az aminosavak témája jóval többről szól, mint a sportolók körében ismert BCAA- vagy EAA-készítményekről.

De mely aminosavakat kell táplálkozással bevinnünk? Miben más az EAA és a BCAA? Mit jelent a teljes értékű fehérje, és hogyan illeszthetők mindebbe a növényi fehérjeforrások, a glicin vagy éppen a kollagén?

Nézzük át lépésről lépésre!

Mi az az aminosav?

Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Az emberi szervezet fehérjéinek felépítésében több különböző aminosav vesz részt, amelyek hosszú láncokba rendeződve nagyon eltérő szerkezetű és feladatú fehérjéket alkothatnak.

A táplálkozástudomány az aminosavakat többek között aszerint csoportosítja, hogy szervezetünk képes-e megfelelő mennyiségben előállítani őket.

Esszenciális aminosavak: ezeket a szervezet nem tudja megfelelő mennyiségben előállítani, ezért táplálkozással kell biztosítanunk őket.

A kilenc esszenciális aminosav:

hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Nem esszenciális aminosavak: ezeket szervezetünk általában képes más vegyületekből előállítani.

Léteznek továbbá olyan aminosavak is, amelyek bizonyos élethelyzetekben vagy élettani állapotokban feltételesen esszenciálissá válhatnak.

Ezért az „esszenciális” kifejezés nem azt jelenti, hogy az adott aminosav fontosabb a többinél, hanem azt, hogy külső forrásból szükséges hozzájutnunk.

Nem az egyes aminosavakkal érdemes kezdeni, hanem a megfelelő fehérjebevitellel

A változatos étrendben az aminosavak legfontosabb forrásai maguk a fehérjét tartalmazó élelmiszerek.

Állati eredetű forrás lehet például a tojás, hal, hús és tejtermék, növényi forrásként pedig többek között a hüvelyesek, szója, gabonafélék, olajos magvak és különféle növényi fehérjekészítmények jöhetnek szóba.

Felnőtteknél a fehérjeszükségletet több tényező is befolyásolja, például a testtömeg, az életkor, a fizikai aktivitás és az aktuális élethelyzet. Éppen ezért érdemes nem egyetlen termékre vagy aminosavra koncentrálni, hanem a teljes napi étrendet nézni.

Mi a helyzet a növényi fehérjékkel?

Nem szükséges minden étkezésnek önmagában „tökéletes” aminosavprofilt biztosítania.

Egyes növényi fehérjeforrások valamely esszenciális aminosavból kisebb arányt tartalmazhatnak, ugyanakkor különböző növényi fehérjék kombinálásával jól kiegészíthető az aminosavprofil.

Jó példa lehet a gabonafélék és hüvelyesek párosítása, illetve többféle növényi fehérjeforrásból összeállított fehérjepor használata.

Válogass a növényi fehérjeforrások között

Jó tudni: új fehérjék felépítéséhez nem csak ezt a három aminosavat használja a szervezet: a többi szükséges esszenciális aminosavnak is rendelkezésre kell állnia. Ezért megfelelő fehérjebevitel mellett nem automatikusan indokolt külön BCAA- vagy EAA-kiegészítés. Aktív életmódnál is mindig a teljes étrendből érdemes kiindulni.

Válogass italokat az aktív életmódhoz

Glicin és kollagén – mi a kapcsolat?

A glicin nem esszenciális aminosav, tehát a szervezet is képes előállítani.

Különlegessége, hogy a kollagén aminosav-összetételében nagyon nagy arányban fordul elő. A kollagénben emellett prolin és hidroxiprolin is nagyobb mennyiségben található.

Ez jól mutatja, hogy nem minden fehérjének ugyanolyan az aminosavprofilja.

Fehérje vagy kollagén?

A kollagén maga is fehérje, de aminosav-összetétele jelentősen eltér például egy szója-, rizs- vagy tejsavófehérjétől.

Nem tekinthető teljes értékű fehérjének, ezért egy kollagénkészítmény nem ugyanazt a szerepet tölti be az étrendben, mint egy valamennyi esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazó fehérjeforrás.

Válogass glicin és kollagén termékeink közül

Taurin, L-karnitin és kreatin – gyakran együtt említjük őket, de nem ugyanazok

A sporttáplálkozási termékek között több olyan összetevővel találkozhatsz, amelyet az aminosavak mellett szoktak említeni, de kémiailag nem mindegyik klasszikus fehérjeépítő aminosav.

Taurin

A taurin egy aminoszulfonsav, amely természetesen is jelen van a szervezetben, de nem épül be a fehérjékbe úgy, mint a klasszikus aminosavak.

L-karnitin

Az L-karnitin sem fehérjeépítő aminosav. Előállításához a szervezet többek között lizint és metionint használ.

Kreatin

A kreatin sem aminosav. Szervezeten belüli képződésében több aminosav, köztük glicin, arginin és metionin vesz részt.

Ezért bár ezeket a vegyületeket gyakran együtt látjuk sporttáplálkozási termékekben az aminosavakkal, érdemes tudni, hogy nem ugyanazt jelentik.

Válogass a kapcsolódó készítményeink között

Hogyan figyelj az aminosavbevitelre a mindennapokban?

Nem szükséges minden egyes aminosavat külön számolnod.

Sokkal praktikusabb, ha néhány egyszerű alapelvet tartasz szem előtt:

Változtasd a fehérjeforrásokat!
Ne mindig ugyanabból az alapanyagból fedezd a fehérjebeviteledet.

Kombinálj!
Hüvelyesek, gabonák, magvak és különböző növényi fehérjék jól kiegészíthetik egymást.

Nézd meg a teljes napi fehérjebevitelt!
Egyetlen „szuperaminosav” sem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet.

Aktív életmód mellett is az alapokkal kezdd!
Megfelelő étrend, folyadékbevitel, pihenés és rendszeres mozgás együtt adják az alapot.

Speciális étrendnél ellenőrizd az összetevőket!
Tej-, szója-, glutén- vagy egyéb érzékenység esetén egy fehérjepor vagy sportital kiválasztásánál ne csak a fehérjetartalmat nézd.

VÁLOGASS TOVÁBB A CIKKHEZ AJÁNLOTT TERMÉKEINK KÖZÜL

Összegzés

Az aminosavak nem kizárólag sportolóknak szóló étrend-kiegészítők összetevői: minden fehérje alapvető építőelemei.

Kilenc aminosavat szervezetünk nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért ezeket táplálkozással kell biztosítanunk. Az EAA mind a kilenc esszenciális aminosavat jelenti, míg a BCAA ennek három tagját – leucint, izoleucint és valint – foglalja magában.

A legtöbb ember számára az első lépés nem az egyes aminosavak pótlása, hanem a változatos és megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. Növényi étrend esetén különösen jó stratégia lehet a különböző fehérjeforrások kombinálása.

A glicin, a kollagén, a taurin és a sporttáplálkozásból ismert egyéb vegyületek pedig jól mutatják, milyen sokféle szerep és összefüggés kapcsolódik az aminosavak világához.

GYIK – gyakori kérdések az aminosavakról

Hány esszenciális aminosav van?

Felnőtt ember számára kilenc aminosavat tekintünk esszenciálisnak: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A BCAA ugyanaz, mint az EAA?

Nem. A BCAA három esszenciális aminosavat – leucint, izoleucint és valint – jelent. Az EAA mind a kilenc esszenciális aminosavat magában foglalja.

Növényi étrendből is biztosítható minden esszenciális aminosav?

Igen. Változatos étrend és többféle növényi fehérjeforrás kombinációja mellett megfelelő esszenciálisaminosav-bevitel alakítható ki.

A kollagén teljes értékű fehérje?

Nem. A kollagén aminosavprofilja eltér a teljes értékű fehérjeforrásokétól, ezért nem érdemes azok közvetlen helyettesítőjeként kezelni.

Mindenkinek szüksége van BCAA- vagy EAA-kiegészítőre?

Nem. Megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét biztosító étrend mellett külön aminosav-kiegészítés nem feltétlenül szükséges.

Mire figyelj étrend-kiegészítő választásakor?

Mindig ellenőrizd az összetételt, az ajánlott napi mennyiséget és az allergéninformációkat. Várandósság, szoptatás, gyermekkor, tartós gyógyszerszedés vagy fennálló betegség esetén étrend-kiegészítő használata előtt érdemes szakemberrel egyeztetni.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

Az írás tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Tartós panasz, ismert betegség, gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén étrend-kiegészítő alkalmazása előtt kérje kezelőorvosa vagy gyógyszerésze tanácsát.