Szakértőnk írása: Aminosavak kisokos – Mik azok és miért fontosak?

Mik is azok az aminosavak?

Az emberi szervezetben 20 különböző aminosav vesz részt a fehérjék felépítésében. Szerepük azonban túlmutat az izomzat felépítésén és fenntartásán. Az aminosavak többek között az enzimek, hormonok és egyéb biológiailag aktív vegyületek előállításában is részt vesznek. Bizonyos aminosavakból például neurotranszmitterek és más jelzőmolekulák képződhetnek: a triptofán a szerotonin, a hisztidin pedig a hisztamin előanyaga.

Az aminosavakból felépülő fehérjék számos különböző feladatot látnak el a szervezetben. Ide tartoznak például a strukturális és izomfehérjék, mint az aktin, a miozin és a keratin, a transzportfehérjék, mint a hemoglobin és a transzferrin, és különböző receptorok és az immunrendszer működésében részt vevő fehérjék. A táplálékkal bevitt fehérjék energiaforrásként is felhasználhatóak. (DGE, 2025)

Esszenciális és nem esszenciális aminosavak

A 20 aminosav közül kilencet a szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért ezeket a táplálékkal kell bevinni. Ezeket esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen aminosavaknak nevezzük. Ide tartozik az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán, a valin és a hisztidin. Ha ezeket nem meglelő mennyiségben visszük be a táplálkozásunkkal akkor egy idő után hiánytünetek léphetnek fel.

A többi aminosavat a szervezet megfelelő körülmények között maga is képes előállítani, ezért ezeket nem esszenciális aminosavaknak nevezzük.

Bizonyos élethelyzetekben vagy betegségek esetén azonban egyes, normál körülmények között előállítható aminosavak szintézise nem feltétlenül fedezi a szervezet szükségletet, például koraszülöttség vagy egyes betegségek vagy anyagcserezavarok esetén. (DGE, 2025)

Milyen élelmiszerekben találhatóak?

Főleg húsokban, halakban, tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben például szója, lencse, borsó és gabonafélékben. A növényi és állati eredetű fehérjék aminosav összetételükben és emészthetőségükben különböznek. Egyes növényi fehérjeforrások bizonyos esszenciális aminosavakat kisebb arányban tartalmaznak. Különböző növényi fehérjék kombinációjával azonban el lehet érni az összes esszenciális aminosav bevitelét. Az állati eredetű fehérjék általában tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. (DGE, 2025)

Aminosavak és izomzat

Az elágazó láncú aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak, röviden BCAAk (branched-chain amino acids) közé három esszenciális aminosav tartozik: az izoleucin, a leucin és a valin. Mivel ezek esszenciális aminosavak, ezért a szervezetünk nem képes ezeket előállítani, ezért táplálkozással kell bevinnünk.

A BCAAk sajátossága, hogy metabolizmusok jelentős része nem a májban, hanem a vázizomzatban történik. Közülük különösen a leucin fontos szerepet játszik az izomfehérje szintézisben. (Le Couteur et al., 2020)

A BCAA kiegészítőket ezért elsősorban a sportban használják. Vizsgálják többek között az izomfehérje szintézisre, regenerációra és a terhelés során kialakuló fáradtságra gyakorolt lehetséges hatását. Fontos azonban, hogy az izomfehérjék felépítéséhez nem csak a három BCAAra, hanem valamennyi esszenciális aminosavra szükség van. (Holeček, 2022)

Hivatkozások

David G. Le Couteur, Samantha M. Solon-Biet, Victoria C. Cogger, Rosilene Ribeiro, Rafael de Cabo, David Raubenheimer, Gregory J. Cooney, Stephen J. Simpson, Branched chain amino acids, aging and age-related health, Ageing Research Reviews, Volume 64, 2020, 101198, ISSN 1568-1637, https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101198.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 3. Auflage, 1. Ausgabe (2025)

Holeček M. (2022). Side effects of amino acid supplements. Physiological research, 71(1), 29–45. https://doi.org/10.33549/physiolres.934790

Philippe JM Pinckaers, Jacintha Domić, Heather L Petrick, Andrew M Holwerda, Jorn Trommelen, Floris K Hendriks, Lisanne HP Houben, Joy PB Goessens, Janneau MX van Kranenburg, Joan M Senden, Lisette CPGM de Groot, Lex B Verdijk, Tim Snijders, Luc JC van Loon, Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults, The Journal of Nutrition, Volume 154, Issue 7, 2024, Pages 2120-2132, ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.11.004.