Szakértőnk írása: Az emberi bélmikrobiom – miért fontos és hogyan támogathatjuk?

Az emberi bélmikrobiom – miért fontos és hogyan támogathatjuk?

Az utóbbi időben egyre több figyelem irányul a bélmikrobiomra és annak az egészségünkben betöltött szerepére. De mit is jelent pontosan a mikrobiom, mi befolyásolja az összetételét, és mit tehetünk azért, hogy táplálkozásunkkal és életmódunkkal támogassuk?

Mi az a mikrobiom?

A bélmikrobiom a gyomor- és bélrendszert benépesítő mikroorganizmusok baktériumok, gombák, vírusok és egyéb mikrobák közösségét, valamint azok genetikai állományát jelenti. A mikroorganizmusok többsége a vastagbélben él.

Azonban nem csak a bélrendszerben találhatók meg ezek a közösségek, hanem például a bőrnek és a szájüregnek is van mikrobiomja.

(Zhang, 2022)

Az emberben megtalálható bélmikrobiotáknak 5 fő törzse van: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria és Verrucomicrobe. A két domináns törzs, ami a 90%-át képviseli az a Firmicutes és a Bacteroidetes. Egyes baktériumokat bizonyos körülmények között hozzájárulhatnak betegségek kialakulásához. Ezeket „patobiontának” nevezzük. (Aramugam et al., 2011)

Mi befolyásolja a bélmikrobiom összetételét?

A bélmikrobiom kialakulását és összetételét sok minden befolyásolja. Szerepet játszhat többek között a genetika, az étkezés, az életkor, a gyógyszerek (különösen az antibiotikumok), a nem, az alvás, a stressz, a fizikai aktivitás és más életmódbeli tényező. A mikrobiom kialakulása már az élet korai szakaszában elkezdődik és összetételé az egész élet során folyamatosan változik. A születés módja az anyatejes agy tápszeres táplálás. Gyermekkorban a mikrobiom fokozatosan változik és stabilizálódik, felnőtt korban általában stabillá válik es idősebb korban újra változhat.

(Góralczyk-Bińkowska et al., 2022)

Miért fontos a bélmikrobiom?

A mikrobiom számos élettani folyamatban részt vesz. Kapcsolatban áll többek között az emésztéssel, az immunrendszer működésével, a bélbarrier fenntartásával és különböző mikrobiális metabolitok termelésével.

Az élelmi rostok kiemelkedő szerepet játszanak ebben. A rostok olyan, főként növényi eredetű táplálékkomponensek, amelyek nem, vagy csak részben emésztődnek meg a vékonybélben. Ezek megtalálhatok a növényi alapú élelmiszerekben például gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, zöldségekben es gyümölcsökben. Általánosan kimondható, hogy a napi ajánlott rostbevitel (30g) elmarad a nyugati étkezésben. Azonban a rost kulcsfontosságú része a bélmikrobiom sokféleségének fenntartásához. Az alacsony rosttartalmú, magas zsír es fehérje tartalmú étkezés nagyban hozzájárul a rostot lebontó baktériumok csökkenéséhez. Bizonyos rostokat a vastagbél mikroorganizmusai fermentálnak. Ennek során többek között rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), például acetát, propionát és butirát keletkeznek. Különösen a butirát fontos a vastagbél hámsejtjei számára és hozzájárulhat a bélbarrier megfelelő működésének fenntartásához.

(Zhang, 2022)

Mikrobiom és immunrendszer?

A bélmikrobiom fontos szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében és megfelelő működésében. A bélben élő mikroorganizmusok kapcsolatban állnak az immunsejtekkel és részt vesznek az immunválasz szabályozásában.

A mikrobiom a bélbarrier megfelelő működésének támogatásán keresztül is részt vesznek a potenciális kórokozókkal szembeni védekezésben.

(Zhang, 2022)

Bél-agy tengely

A bél és az agy között összetett, kétirányú kommunikáció zajlik, amelyet bél-agy-tengelynek nevezünk. Ebben idegrendszeri, hormonális és immunológiai mechanizmusok egyaránt részt vesznek.

(Zhang, 2022)

Mi az a diszbiózis?

A diszbiózis kifejezést a bél mikrobiális közösségének kedvezőtlen megváltozására használjak. Ez jelenheti például egyes mikroorganizmusok arányának vagy mikrobiális közösség működésének megváltozását.

A diszbiózist számos állapottal, többek között gyulladásos bélbetegségekkel, elhízással és anyagcsere-betegségekkel is összefüggésbe hozták.

(Zhang, 2022)

Hogyan támogathatjuk a bélmikrobiomot a táplálkozással?

Az étrend a bélmikrobiom egyik legfontosabb befolyásoló tényezője. Nem egyetlen „szuperélelmiszer” fogyasztása a lényeg, hanem az egész étrend összetételé és változatossága.

Növények es a rost

Polifenolok

A növényi eredetű élelmiszerek nem csak vitaminokat es ásványi anyagokat es rostokat tartalmaznak, hanem számos bioaktív vegyületet. Ezek közé tartoznak a polifenolok.

Jelentős forrásaik a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tea és kávé. A polifenolok és a mikrobiom között kétoldalú kapcsolat áll fent: a mikroorganizmusok képesek metabolizálni ezeket a vegyületeket, miközben a polifenolok is befolyásolhatják egyes mikroorganizmusok növekedését és aktivitását.

A vörösbor is tartalmaz polifenolokat, azonban alkoholtartalma miatt nem érdemes mikrobiom támogatásának céljából fogyasztani.

Kapcsolódó termék

Fermentált élelmiszerek

A joghurt, kefir, kimchi, savanyúkáposzta és más fermentált élelmiszerek szintén érdekesek lehetnek a mikrobiom szempontjából. Egyes kutatások szerint a fermentált élelmiszerek rendszeres fogyasztása hatással lehet a mikrobiomra és bizonyos immunológiai paraméterre.

Só es ultrafeldolgozott élelmiszerek

A nagy sóbevitel es az ultrafeldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend mikrobiomra gyakorolt hatása szinten aktív kutatási terület. Az ultrafeldogozott élelmiszerek gyakran kevesebb rostot és több finomított szénhidrátot, sót vagy telített zsírt tartalmaznak, egyes élelmiszerekben pedig különböző adalékanyagok is megtalálhatók.

(Sanz et al., 2025)

Pre- es probiotikum

Fontos különbséget tenni a kettő kifejezés között.

A prebiotikum emészthetetlen élelmiszer összetevők, amiket a szervezet szelektíven felhasznál és egészségügyi előnyökkel jár. Gyakori prebiotikumom az inulin, a frukto-oligoszacharidok es a galakto-oligoszacharidok. Ezek fokozzák a bélbaktériumok nnövekedését, amik rövid szénláncú zsírsavakat és más metabolitokat termelnek.

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben alkalmazva egészségügyi előnyt biztosítanak a szervezet szamara. Fontos, hogy a probiotikumok hatása törzs- es állatspecifikus, ezért nem jelenhető ki, hogy minden probiotikum ugyanolyan hatású. (Van Hul et al., 024)

• Progastro kid mini por 1-3 éves gyerekeknek éloflórát tartalmazó étrend-kiegészíto 31 db tasak 7 320 Ft
• Progastro 825 por felnőtteknek élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítő készítmény 10+1 db tasak 6 190 Ft

Vitaminok es a mikrobiom

A vitaminok és a mikrobiom kapcsolata kétirányú. Az étrenddel bevitt vitaminok befolyásolhatják a környezetet a bélben és egyes mikroorganizmusok működését, miközben bizonyos bélbaktériumok maguk is részt vesznek egyes vitaminok például bizonyos B-vitaminok és K-vitamin-formák előállításában.

Az A-vitamin például szerepet játszik a nyálkahártyák és a bélbarrier működésében. A D-vitamin és a mikrobiom kapcsolatát szinten kutatják. (Pham et al., 2021)

Testmozgás es a bélmikrobiom

Nemcsak az étrend, hanem a rendszeres fizikai aktivitás is kapcsolatba állhat a mikrobiommal.

A különböző edzéstípusok, az intenzitás és az edzés időtartama eltérően befolyásolhatja a mikrobiomot. A rendszeres mozgás kedvező lehet a mikrobiomra, de a nagyon intenzív hosszantartó terhelés átmenetileg fokozhatja a fiziológiai stresszt a szervezetnek és befolyásolja a bélbarrier működését. (Varghese et al., 2024)

Tartalomjegyzék

Arumugam, M., Raes, J., Pelletier, E., Le Paslier, D., Yamada, T., Mende, D. R., Fernandes, G. R., Tap, J., Bruls, T., Batto, J. M., Bertalan, M., Borruel, N., Casellas, F., Fernandez, L., Gautier, L., Hansen, T., Hattori, M., Hayashi, T., Kleerebezem, M., Kurokawa, K., … Bork, P. (2011). Enterotypes of the human gut microbiome. Nature, 473(7346), 174–180. https://doi.org/10.1038/nature09944

Góralczyk-Bińkowska, A., Szmajda-Krygier, D., & Kozłowska, E. (2022). The Microbiota-Gut-Brain Axis in Psychiatric Disorders. International journal of molecular sciences, 23(19), 11245. https://doi.org/10.3390/ijms231911245

Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Ross, F.C., Patangia, D., Grimaud, G. et al. The interplay between diet and the gut microbiome: implications for health and disease. Nat Rev Microbiol 22, 671–686 (2024). https://doi.org/10.1038/s41579-024-01068-4

Sanz, Y., Cryan, JF, Deschasaux-Tanguy, M. és munkatársai. A bélmikrobiom összekapcsolja a táplálkozást és az emberi egészséget. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 22, 534–555 (2025). https://doi.org/10.1038/s41575-025-01077-5

Van Hul, M., Cani, P. D., Petitfils, C., De Vos, W. M., Tilg, H., & El-Omar, E. M. (2024). What defines a healthy gut microbiome?. Gut, 73(11), 1893–1908. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2024-333378

Van T. Pham, Susanne Dold, Ateequr Rehman, Julia K. Bird, Robert E. Steinert, Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans, Nutrition Research, Volume 95, 2021, Pages 35-53, ISSN 02715317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.09.0011.

Varghese, S., Rao, S., Khattak, A., Zamir, F., & Chaari, A. (2024). Physical Exercise and the Gut Microbiome: A Bidirectional Relationship Influencing Health and Performance. Nutrients, 16(21), 3663. https://doi.org/10.3390/nu16213663

Zhang P. (2022). Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health. International journal of molecular sciences, 23(17), 9588. https://doi.org/10.3390/ijms23179588