Diéták
Élelmiszer
Aktív élet
Higiénia
Étrend-kiegészítők
Háztartás
Gyógynövények, teák
Termelői termékek
Fókuszban
HűtöttMentes Blog
Szakértőnk írása: Az immunrendszerünk normál működésének támogatása
okt
Táplálkozás és immunrendszer
Az immunrendszer szempontjából fontos a kiegyensúlyozott étkezés. Ennek része a megfelelő mennyiségű gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, valamint a megfelelő energia- és fehérjebevitel biztosítása. A megfelelő folyadék bevitelről sem szabad megfeledkezi. Egy változatos étrend emellett hozzájárul a szükséges vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez.
(Zhang, 2022)
Lehet-e valójában erősíteni az immunrendszert?
A tévhittel ellentétben nincs egyetlen csodaszer, ami önmagában erősítené az immunrendszert, sokkal inkább a megfelelő, kiegyensúlyozott tápanyagbevitel, a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás és a megfelelő stresszkezelés együttesen támogatják az immunrendszer megfelelő működését.
Bélmikrobiom és az immunrendszer
A bélmikrobiom fontos szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében és működésében. Az ott élő mikroorganizmusok kapcsolatban állnak az immunsejtekkel és részt vesznek az immunválasz szabályozásában. Ezen kívül a bélbarrier megfelelő támogatásán keresztül is védelmet nyújtanak a potenciális kórokozókkal szemben. A bélbaktériumok által termelt különböző metabolitok szintén befolyásolhatják az immunválaszt. Ilyenek például a rövid szénláncú zsírsavak, amik bizonyos élelmi rostok bakteriális fermentációjából keletkeznek. Az acetát, propionát és butirát többek között a szabályozó T-sejtek működésére és kialakulására is hatással lehet.
(Zhang, 2022)
Vitamin és ásványi anyagok
Számos vitamin és ásványi anyag szükséges az immunrendszer normál működéséhez.
Az A-vitamin és a cink fontos szerepet játszik a bőr és a nyálkahártyák épségének és megfelelő működésének fenntartásában. A vas szintén részt vesz az immunrendszer megfelelő működésében és számos a sejtek növekedéséhez és differenciálódásához kapcsolódó folyamatban.
A cink számos immunfolyamatban részt vesz, többek között a veleszületett és az adaptív immunválasz működésében. A szelén szintén fontos az immunrendszer normál működéséhez, valamint szerepet játszik a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében.
Az A-, D-, B6- és B12-vitamin, valamint a folát szintén szerepet játszik az immunrendszer normál működésében.
A C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez, ezáltal a bőr normál működéséhez. A C- és E-vitamin antioxidáns hatásuk miatt hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. (Gombart et al., 2020)
A C-vitamint gyakran a megfázás megelőzésével és kezelésével kapcsolatban említik. Kutatási eredmények szerint a C-vitamin rendszeres szedése az általános népességben nem feltétlenül csökkenti a megfázás kialakulásának kockázatát, azonban kis mértékben csökkenheti a megfázás időtartamát. Ha a C-vitamin szedését csak a megfázás tüneteinek megjelenése után kezdik el, nem mutatható ki egyértelmű terápiás előny. (Hemilä et al., 2013)
A D-vitamin mind a veleszületett, mind az adaptív immunrendszer működésében szerepet játszik és számos immunsejt működésének szabályozásában vesz részt.
(Gombart et al., 2020)
Alvás ás az immunrendszer kapcsolata
Az alvás és az immunrendszer között egy kétirányú kapcsolat áll fenn. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás fontos szerepet játszik az immunrendszer szabályozásában. A tartósan rövid alvásidőt több vizsgálat az immunműködés megváltozásával és bizonyos gyulladásos markerek például a CRP és az IL-6 magasabb szintjével hozta összefüggésbe. Egyes kutatások szerint az alváshiány az immunsejtek működésére például a természetes ölősejtek (NK-sejtek) aktivitására is hatással lehet. Az eredmények azonban nem minden vizsgálatban egységesek, ezért elsősorban összefüggésekről beszélhetünk.
(Besedovsky et al., 2019)
Testmozgás
A rendszeres testmozgás szintén kapcsolatban áll az immunrendszer működésével. A fizikai aktivitás során fokozódik bizonyos immunsejtek keringése, ami elősegítheti az immunrendszer védekező működését. A rendszeres, megfelelő intenzitású testmozgás emellett kedvezően befolyásolgatja a gyulladásos folyamatokat és szerepet játszhat az immunrendszer életkorral összefüggő változásainak mérséklésében.
Fontos azonban az intenzitás és a regeneráció is. A hosszantartó, nagy intenzitású fizikai terhelés átmeneti változásokat idézhet élő az immunrendszer működésében, különösen megfelelő regeneráció hiányában.
(Kozjek et al., 2025)
Stressz hatása
A stressz az immunrendszer működését is befolyásolhatja. Míg a rövid ideig tartó stressz a szervezet természetes alkalmazkodási reakciójának része a tartós, krónikus stressz megváltoztathatja az immunválasz szabályozását.
A krónikus stressz többek között befolyásolhatja a gyulladásos folyamatokat, a citokinek termelődését és bizonyos immunsejtek működését. Emiatt a megfelelő stresszkezelés is része lehet az immunrendszer normál működését támogató életmódnak.
(Ozaniak Strizova, 2026)
Egyéb vitaminok
Ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek
Egyéb vitaminok
Egyéb vitaminok
Ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek
Zámbori Orsolya, BSc
Táplálkozástudomány (BSc), Bécsi Egyetem
Orsolya Zámbori, BSc
Bachelor Ernährungswissenschaften, Universität Wien
Hivatkozások
Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
Crawford, C., Brown, L. L., Costello, R. B., & Deuster, P. A. (2022). Select Dietary Supplement Ingredients for Preserving and Protecting the Immune System in Healthy Individuals: A Systematic Review. Nutrients, 14(21), 4604. https://doi.org/10.3390/nu14214604
Kozjek, N., Tonin, G., Gleeson, M., Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports, Clinical Nutrition ESPEN, 2025; 66, 101-114
Ozaniak Strizova Z. (2026). Stress and the Immune System: Insights From Psychoneuroimmunology. Physiological research, 75(3), 399–427. https://doi.org/10.33549/physiolres.935804
Zhang P. (2022). Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health. International journal of molecular sciences, 23(17), 9588. https://doi.org/10.3390/ijms23179588
Baba-mama